Schlagwort: Makronährstoffe

If it fits your macros (IIFYM) – die flexible Ernährungsform

Eine recht bekannte Form der Ernährung stellt der „If fit fit your macros (IIFYM)”-Ansatz dar. Eine Ernährungsweise welche zwar des Öfteren belächelt wird, jedoch trotzdem seine Daseinsberechtigung hat – Vorausgesetzt man macht es richtig.

Das Konzept besteht aus 2 Säulen und richtet sich vor allem an all diejenigen, die nicht vollständig auf kleine Sünden verzichten können.

Schokolade

Außerdem unterstützt sie all jene, die nichts von strikten Ernährungsplänen halten und sich mit einer flexiblen Ernährungsform besser arrangieren können. Wichtig ist daher zu sagen, dass es sich bei IIFYM nicht um eine Diät handelt, sondern um eine Ernährungsweise die dauerhaft in den Alltag integriert werden kann.Wie schon gesagt, wird hierbei das Augenmerk auf 2 verschiedene Säulen gelegt. Der erste Teil des Konzepts setzt auf eine Kontrolle der täglich zugeführten Kalorien.

 

Der zweite Teil achtet, wie der Name schon sagt, auf eine richtige Aufteilung der Makronährstoffe innerhalb der Ernährung.

Wir werden euch nun Schritt für Schritt erklären was ihr bei IIFYM beachten müsst und wie ihr diese Ernährungsform sinnvoll durchführen könnt.

Berechnung des Energiebedarfs innerhalb IIFYM

Der erste Teil dieses Konzeptes lebt von einer möglichst genauen Berechnung des persönlichen Gesamt-Kalorienbedarfs (Energiebedarf). Hierzu existiert im Internet ein breites Spektrum an Kalorienrechnern, welche neben dem gesamten Energiebedarf auch den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berechnen.

Der Grundumsatz gibt diejenige Energiemenge an, welcher der Körper für die Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen (Stoffwechsel, Wärmeerzeugung usw.) in Ruhe benötigt.

Als Leistungsumsatz wird die Energiemenge bezeichnet die der Körper über den Grundumsatz hinaus für das Verrichten von Arbeit (beispielsweise Sport) benötigt.

Sport

Der Energiebedarf (=Grundumsatz + Leistungsumsatz) gibt den gesamten Bedarf an Kalorien an, den der Körper täglich braucht. Ist dieser genau gedeckt bedeutet dies, dass weder eine Zu- noch eine Abnahme an Muskel- oder Fettmasse stattfindet.

Hierbei gilt: Je mehr Daten erfragt werden, desto besser. Von Rechnern, welche lediglich Gewicht und Größe erfragen ist abzuraten, da für den Energiebedarf auch die körperlichen Tätigkeiten eine Rolle spielen. Eine zu empfehlende Berechnungsgrundlage bietet die Harris-Benedict-Formel, welche den Energiebedarf auf Grundlage des sogenannten PAL-Wertes (Physical Activity Level deutsch: Grad der körperlichen Aktivität) errechnet.

Der PAL-Wert gibt also den Grad der körperlichen Aktivität an und wird für die Berechnung des Energiebedarfs benötigt. So haben beispielsweise Menschen die im Beruf fast ausschließlich am Schreibtisch sitzen z.B. Sekretärinnen, einen niedrigeren PAL-Wert (ca. 1,4) als Menschen mit überwiegend gehend und stehenden Tätigkeiten, wie beispielsweise Kellner oder Handwerker (ca. 1,8).

Du kannst dir beispielsweise hier deinen Energiebedarf berechnen lassen.

 

Abnehmen

Je nach persönlicher Zielsetzung hängt es nun davon ab wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Wenn jemand beispielsweise einen Energiebedarf von 2100 kcal pro Tag errechnet hat, bedeutet das, dass er bei der Zufuhr dieser Menge an Kalorien keine Veränderungen bezüglich Muskulatur- und Fettanteil feststellen würde. Um eine Zunahme an Muskelmasse herbeizuführen, sollte man sich über seinem Kalorienbedarf ernähren. Dementsprechend muss jemand der beispielsweise eine Reduktion des Fettanteils anstrebt weniger Kalorien zu sich nehmen als der tägliche Energiebedarf beträgt.

Berechnung der Makronährstoffe

Weiß man nun wie viele Kalorien der Körper tatsächlich benötigt, kann zum zweiten Eckpfeiler des IIFYM-Konzeptes, dem Aufteilen der Makronährstoffe, übergegangen werden.

Berechnung Makros

 

Bereits in unserem letzten Blogeintrag haben wir uns mit der nötigen Eiweißmenge pro Tag für verschiedene Sportler beschäftigt. In der Regel bewegt sich der durchschnittliche Sportler in einem Bereich von ca. 1,2-1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Als nächstes gilt zu wissen, wie hoch die tägliche Fettzufuhr sein sollte. Wichtig ist, dass es sich hierbei natürlich um möglichst gesunde Fette, wie beispielsweise aus Fisch oder Nüssen, handeln sollte. Die Empfehlung der Fettzufuhr beschränkt sich auf 0,8g Fett pro kg Körpergewicht. Die noch übrig gebliebenen Kalorien sollten mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Sogenannte Tracking-Apps (z.B. MyFitnessPal, Lifesum oder Yazio) können dir hierbei unter die Arme greife, da du somit nicht selbstständig die Makros in Kalorien umrechnen musst. Du trägst in die App also nur ein, wie viel Gramm Du von welchem Lebensmittel gegessen hast und die App berechnet dir wie viele Kalorien dieser verzehrten Menge entsprechen.

 

MyFitnessPal

Quelle: Image Gallery: myfitnesspal

 

Möchtest du allerdings ohne jegliche Apps arbeiten und dir deinen Plan selbstständig ausrechnen musst du folgendes beachten:

 

  • Ein Gramm Eiweiß entsprechen 4,1 Kalorien
  • Ein Gramm Fett entsprechen 9,3 Kalorien
  • Ein Gramm Kohlenhydrate entsprechen ebenfalls 4,1 Kalorien

 

Berechnung

Das bedeutet also, wenn beispielsweise eine 70kg schwere Person einen täglichen Energiebedarf von 2100kcal hat und dieser aus 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, sowie 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht besteht, ergibt sich folgende Rechnung:

1,5g Eiweiß x 70 = 105g x 4,1 = 430,50 Kalorien aus Eiweiß

0,8g Fett x 70 = 56g x 9,3 = 520,80 Kalorien aus Fett

430,50  + 520,80 = 951,30 Kalorien aus Eiweiß und Fett

 

 

Bedeutet, der Restwert von ca. 1150 Kalorien (2100kcal – 951,30kcal) entspricht ca. 280,50g Kohlenhydrate (1150kcal / 4,1).

Diese Ernährungsform ermöglicht es euch demnach, innerhalb der Kalorienbilanz und unter Betrachtung der errechneten Makronährstoffe eure täglichen Mahlzeiten flexibel selbst zu gestalten. Das bedeutet also auch mal zu sündigen zu dürfen – natürlich nur, solange es in die Bilanz passt 😉

Hierbei ist jedoch ausdrücklich zu sagen, dass IIFYM nicht als Freibrief für den täglichen Verzehr von Fast Food oder anderen ungesunden Lebensmitteln anzusehen ist.  Sie dient lediglich als kleine Hilfestellung für Anfänger als auch Fortgeschrittene, denen die Einhaltung eines zu 100% strikten Ernährungsplanes schwerfällt.

Fazit:

Richtig angewendet ist IIFYM eine effektive und sinnvolle Ernährungsweise, welche sich nach Berechnung der Faktoren gut und dauerhaft in den Alltag integrieren lässt.

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