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Kniebeugen (Squats) – Grundlagenwissen

Grundübung 3/3: Kniebeugen


Aller guten Dinge sind drei: Das soll heißen, neben Bankdrücken und Kreuzheben sind Kniebeugen essenziell für eure Trainingserfolge. Squats sind außerdem bekanntermaßen auch für die Mädels ein absolutes Muss und das Nonplusultra um den Hintern knackig zu bekommen.
Es gibt verschiedene Squat-Varianten, beispielsweise einbeinige Squats, Frontsquats und weitere. Nicht vernachlässigen sollte man neben der Technik bei dieser Übung auch eine Mobilisierung, damit die Knie nicht “in kaltem Zustand” überlastet werden. Es gibt einige wichtige Faktoren, die ihr bei den Squats beachten solltet und Fehler, die unbedingt vermieden werden müssen, um Verletzungen vorzubeugen.

Wichtig:

  • Breit genug stehen und die Fußspitzen nach außen, damit die Knie nicht nach innen “knicken” unter der Belastung!
  • Seitlich gesehen soll eine gerade Linie von der Hantelstange bis zu der Ferse verlaufen.
  • Während der Bewegung den Rücken gerade halten, keinen Rundrücken machen (dieser resuliert meist aus einem falschen Stand bereits zu Beginn)!
  • Übung über den vollen Bewegungsradius (Full ROM – Range of Motion) durchführen!
  • Fersen stehen stabil während der kompletten Übung, d.h. nicht auf den Fußballen stützen.
  • Wenn ihr Probleme mit der Beweglichkeit habt und daher die Ferse nicht auf dem Boden behalten könnt, so könnt ihr entweder Gewichtheberschuhe verwenden oder eine dünne (bspw. 1,25 kg) Hantelscheibe unter die Fersen legen.

Um diese Punkte besser nachvollziehen zu können schaut ihr euch am besten die Videos an, die ihr im Folgenden findet.
Also, keine Zeit verschwenden, #beagymmer #asstograss

Außerdem natürlich Bankdrücken und Kreuzheben nicht vernachlässigen!

Die guten Buff Dudes zeigen euch, wie ihr es NICHT machen sollt:

Und wie es richtig geht:

Für alle die es nicht auf Englisch sehen wollen, hier noch ein Tutorial von TheTysonFitness, Smartgains und Johannes Kwella:

Bildrechte Titelbild: http://67.media.tumblr.com/727aff61410fe9dc1d9f01e1e032818d/tumblr_nurje2EQRN1udfafyo1_500.jpg

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