Schlagwort: Kalorien

If it fits your macros (IIFYM) – die flexible Ernährungsform

Eine recht bekannte Form der Ernährung stellt der „If fit fit your macros (IIFYM)”-Ansatz dar. Eine Ernährungsweise welche zwar des Öfteren belächelt wird, jedoch trotzdem seine Daseinsberechtigung hat – Vorausgesetzt man macht es richtig.

Das Konzept besteht aus 2 Säulen und richtet sich vor allem an all diejenigen, die nicht vollständig auf kleine Sünden verzichten können.

Schokolade

Außerdem unterstützt sie all jene, die nichts von strikten Ernährungsplänen halten und sich mit einer flexiblen Ernährungsform besser arrangieren können. Wichtig ist daher zu sagen, dass es sich bei IIFYM nicht um eine Diät handelt, sondern um eine Ernährungsweise die dauerhaft in den Alltag integriert werden kann.Wie schon gesagt, wird hierbei das Augenmerk auf 2 verschiedene Säulen gelegt. Der erste Teil des Konzepts setzt auf eine Kontrolle der täglich zugeführten Kalorien.

 

Der zweite Teil achtet, wie der Name schon sagt, auf eine richtige Aufteilung der Makronährstoffe innerhalb der Ernährung.

Wir werden euch nun Schritt für Schritt erklären was ihr bei IIFYM beachten müsst und wie ihr diese Ernährungsform sinnvoll durchführen könnt.

Berechnung des Energiebedarfs innerhalb IIFYM

Der erste Teil dieses Konzeptes lebt von einer möglichst genauen Berechnung des persönlichen Gesamt-Kalorienbedarfs (Energiebedarf). Hierzu existiert im Internet ein breites Spektrum an Kalorienrechnern, welche neben dem gesamten Energiebedarf auch den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berechnen.

Der Grundumsatz gibt diejenige Energiemenge an, welcher der Körper für die Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen (Stoffwechsel, Wärmeerzeugung usw.) in Ruhe benötigt.

Als Leistungsumsatz wird die Energiemenge bezeichnet die der Körper über den Grundumsatz hinaus für das Verrichten von Arbeit (beispielsweise Sport) benötigt.

Sport

Der Energiebedarf (=Grundumsatz + Leistungsumsatz) gibt den gesamten Bedarf an Kalorien an, den der Körper täglich braucht. Ist dieser genau gedeckt bedeutet dies, dass weder eine Zu- noch eine Abnahme an Muskel- oder Fettmasse stattfindet.

Hierbei gilt: Je mehr Daten erfragt werden, desto besser. Von Rechnern, welche lediglich Gewicht und Größe erfragen ist abzuraten, da für den Energiebedarf auch die körperlichen Tätigkeiten eine Rolle spielen. Eine zu empfehlende Berechnungsgrundlage bietet die Harris-Benedict-Formel, welche den Energiebedarf auf Grundlage des sogenannten PAL-Wertes (Physical Activity Level deutsch: Grad der körperlichen Aktivität) errechnet.

Der PAL-Wert gibt also den Grad der körperlichen Aktivität an und wird für die Berechnung des Energiebedarfs benötigt. So haben beispielsweise Menschen die im Beruf fast ausschließlich am Schreibtisch sitzen z.B. Sekretärinnen, einen niedrigeren PAL-Wert (ca. 1,4) als Menschen mit überwiegend gehend und stehenden Tätigkeiten, wie beispielsweise Kellner oder Handwerker (ca. 1,8).

Du kannst dir beispielsweise hier deinen Energiebedarf berechnen lassen.

 

Abnehmen

Je nach persönlicher Zielsetzung hängt es nun davon ab wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Wenn jemand beispielsweise einen Energiebedarf von 2100 kcal pro Tag errechnet hat, bedeutet das, dass er bei der Zufuhr dieser Menge an Kalorien keine Veränderungen bezüglich Muskulatur- und Fettanteil feststellen würde. Um eine Zunahme an Muskelmasse herbeizuführen, sollte man sich über seinem Kalorienbedarf ernähren. Dementsprechend muss jemand der beispielsweise eine Reduktion des Fettanteils anstrebt weniger Kalorien zu sich nehmen als der tägliche Energiebedarf beträgt.

Berechnung der Makronährstoffe

Weiß man nun wie viele Kalorien der Körper tatsächlich benötigt, kann zum zweiten Eckpfeiler des IIFYM-Konzeptes, dem Aufteilen der Makronährstoffe, übergegangen werden.

Berechnung Makros

 

Bereits in unserem letzten Blogeintrag haben wir uns mit der nötigen Eiweißmenge pro Tag für verschiedene Sportler beschäftigt. In der Regel bewegt sich der durchschnittliche Sportler in einem Bereich von ca. 1,2-1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Als nächstes gilt zu wissen, wie hoch die tägliche Fettzufuhr sein sollte. Wichtig ist, dass es sich hierbei natürlich um möglichst gesunde Fette, wie beispielsweise aus Fisch oder Nüssen, handeln sollte. Die Empfehlung der Fettzufuhr beschränkt sich auf 0,8g Fett pro kg Körpergewicht. Die noch übrig gebliebenen Kalorien sollten mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Sogenannte Tracking-Apps (z.B. MyFitnessPal, Lifesum oder Yazio) können dir hierbei unter die Arme greife, da du somit nicht selbstständig die Makros in Kalorien umrechnen musst. Du trägst in die App also nur ein, wie viel Gramm Du von welchem Lebensmittel gegessen hast und die App berechnet dir wie viele Kalorien dieser verzehrten Menge entsprechen.

 

MyFitnessPal

Quelle: Image Gallery: myfitnesspal

 

Möchtest du allerdings ohne jegliche Apps arbeiten und dir deinen Plan selbstständig ausrechnen musst du folgendes beachten:

 

  • Ein Gramm Eiweiß entsprechen 4,1 Kalorien
  • Ein Gramm Fett entsprechen 9,3 Kalorien
  • Ein Gramm Kohlenhydrate entsprechen ebenfalls 4,1 Kalorien

 

Berechnung

Das bedeutet also, wenn beispielsweise eine 70kg schwere Person einen täglichen Energiebedarf von 2100kcal hat und dieser aus 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, sowie 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht besteht, ergibt sich folgende Rechnung:

1,5g Eiweiß x 70 = 105g x 4,1 = 430,50 Kalorien aus Eiweiß

0,8g Fett x 70 = 56g x 9,3 = 520,80 Kalorien aus Fett

430,50  + 520,80 = 951,30 Kalorien aus Eiweiß und Fett

 

 

Bedeutet, der Restwert von ca. 1150 Kalorien (2100kcal – 951,30kcal) entspricht ca. 280,50g Kohlenhydrate (1150kcal / 4,1).

Diese Ernährungsform ermöglicht es euch demnach, innerhalb der Kalorienbilanz und unter Betrachtung der errechneten Makronährstoffe eure täglichen Mahlzeiten flexibel selbst zu gestalten. Das bedeutet also auch mal zu sündigen zu dürfen – natürlich nur, solange es in die Bilanz passt 😉

Hierbei ist jedoch ausdrücklich zu sagen, dass IIFYM nicht als Freibrief für den täglichen Verzehr von Fast Food oder anderen ungesunden Lebensmitteln anzusehen ist.  Sie dient lediglich als kleine Hilfestellung für Anfänger als auch Fortgeschrittene, denen die Einhaltung eines zu 100% strikten Ernährungsplanes schwerfällt.

Fazit:

Richtig angewendet ist IIFYM eine effektive und sinnvolle Ernährungsweise, welche sich nach Berechnung der Faktoren gut und dauerhaft in den Alltag integrieren lässt.

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Special zu Weihnachten – Tipps und Tricks

Weihnachten, es ist wieder soweit!

Die Welt wird dunkler, die Tage kürzer und die Versuchungen größer. Der Monat Dezember ist bereits in vollem Gange und auch Weihnachten steht schon bald wieder vor der Tür. Klar, dass man da bei den vielen Angeboten an Lebkuchen, Schokolade und Co. gerne auch einmal öfter zugreift als eigentlich üblich. Blöd nur, dass man ja eigentlich gerade dabei ist an seiner perfekten Winterform (you know: Abs are made in Winter 😀 ) zu feilen, sodass sowas natürlich gerade überhaupt nicht rein läuft.

Also was können wir dagegen tun?

 

Nummer 1: Mach dich nicht verrückt!

Es ist ganz normal, dass man nicht immer zu 100% konsequent mit seiner Ernährung sein kann oder möchte. Viel schlimmer ist es daher, sich für jede noch so kleine Sünde zu bestrafen und sich ein schlechtes Gewissen zu machen. Versuche, Weihnachten und den Feiertagen so entspannt wie möglich entgegen zu blicken und dir trotz allem ab und zu etwas zu gönnen…

 

Nummer 2: Apropos Gönnen – Iss in Maßen und nicht in Massen!

Überschreitest du über einen längeren Zeitraum deine Kalorien-Bilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als dein Körper verbraucht, so wirst du zunehmen.
Das ist natürlich nicht Sinn der Sache. Achte daher zu 90% auf eine gesunde, ausgewogene und eiweißhaltige Ernährung. So kannst du dir auch das ein oder andere Mal eine Kleinigkeit genehmigen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben und ohne dass du zunimmst.

 

Nummer 3: Track Your Food

Für viele Menschen ist es einfacher sich an einen strikten Ernährungsplan zu halten, da Ihnen somit mögliche Fehlentscheidungen abgenommen werden. Weiterhin gibt der Plan ihnen eine Übersicht über die täglich verzehrten Lebensmittel und somit eine bessere Darstellung der jeweiligen Menge. Schreibe dir jeden Tag genau auf was du isst um somit einen besseren Überblick über dein Essverhalten zu bekommen. Du kannst dafür auch Tracking-Apps wie z.B. Lifesum verwenden, die dir zusätzlich deine verzehrten Kalorien sowie die aufgenommene Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ausrechnen.

 

Nummer 4: Regelmäßiges Training

Auch wenn das Wetter gerade nicht den mega Motivationsboost in dir auslöst, solltest du vor allem in den Wintermonaten trotzdem auf ausreichend Bewegung achten. Je mehr du deinen Körper in Bewegung hältst, desto mehr Kalorien verbrennt er. Der aus dem Training zusätzlich resultierende Muskelaufbau lässt deinen Körper langfristig mehr Kalorien verbrennen, was sich positiv auf deine Bilanz und somit auch auf die Anzeige der Waage auswirkt.

 

Nummer 5: Light Produkte

Versuche während der Feiertage (falls möglich) auf Light Produkte zurück zu greifen, beispielsweise bei Käse oder fettiger Wurst. So kannst du dir auch hier noch einige Kalorien sparen.

 

Nummer 6: Kontrollierte Auswahl an Kohlenhydraten 

Versuche den übermäßigen Verzehr kurzkettiger Kohlenhydrate wie z.B. in Weißbrot oder Nudeln, während der Feiertage (oder grundsätzlich) zu vermeiden. Diese lassen deine Blutzuckerkurve stark ansteigen, verursachen somit Heißhunger-Attacken und sättigen dich nicht optimal. Wie wäre es daher mit Eiweißbrot als Alternative? Gekauft oder sogar selbst gebacken.

 

Nummer 7: Öfter mal Cardio-Training machen

Wie gerade schon angesprochen bestimmt deine tägliche Kalorien-Bilanz eine Gewichtszu- oder Abnahme. Cardio-Training eignet sich perfekt dazu, zusätzlich einige Kalorien mehr zu
verbrennen und somit einen Kalorien-Überschuss zu vermeiden.

Vor dem Weihnachtsessen noch kurz in den Wald oder aufs Laufband – Warum nicht?

 

Nummer 8: Bleib motiviert, es ist nur Weihnachten!

Das Wichtigste ist, dass du trotz Weihnachten und kleinen Nasch-Attacken immer motiviert bleibst und dir bewusst machst:

Eine schlechte Mahlzeit lässt dich nicht zunehmen, genau wie eine gute Mahlzeit dich nicht abnehmen lässt.“

Nur wenn du dich dauerhaft mit einer gesunden Ernährungsweise und diszipliniertem Training auseinandersetzt, wirst du entsprechende Erfolge sehen können.

Daher bleib dran und starte durch!

#beagymmer

 

 

 

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