Schlagwort: Ernährungsform

Das Märchen von Low-Carb

Leider hört man viel zu oft, dass Kohlenhydrate die größten Feinde in Sachen Fettverbrennung und Gewichtsreduktion sind. So wenig Kohlenhydrate wie möglich, kein Obst, kein Brot und vor allem aber keine Nudeln, denn die machen nämlich dick! Low-Carb ist – oder besser gesagt war – jahrelang die Devise für einen schönen und schlanken Körper. Heute wissen wir es zum Glück besser, denn Kohlenhydrate stellen für unseren Körper wichtige Energielieferanten dar, die wir für ein kraftvolles Training sowie auch für unsere Gehirnaktivität gut gebrauchen können.

Was genau sind Kohlenhydrate?

Bei dem Makronährstoff „Kohlenhydrate“ handelt es sich, einfach ausgedrückt, um Zucker. Zu unterteilen sind diese nach der Art ihrer Zusammensetzung in Ein- und Zweifachzucker (kurzkettige KH) sowie in Mehrfachzucker (langkettige KH). Hierbei bedeutet kurzkettig, dass diese Art der KH nur aus einem oder zwei Molekülen bestehen und somit vom Körper schneller aufgespalten und in Energie umgesetzt werden können. Enthalten sind diese vor allem in Süßwaren, Obst oder Weizenprodukten. Anders hingegen die langkettigen KH, die vom Körper um einiges langsamer verwertet werden und somit über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen können. Die Rede ist hierbei von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie auch stärkehaltigen Lebensmitteln wie beispielsweise Kartoffeln.

Kurzkettige, also einfache KH, spenden dem Körper zwar schnell Energie, lassen jedoch aufgrund ihrer Zusammensetzung den Blutzuckerspiegel sehr stark und schnell ansteigen, was somit Heißhungerattacken verursachen kann. Um daher eine bessere Kontrolle über das Hungergefühl sowie das gesamte Essverhalten zu erlangen, sollten überwiegend langkettige KH verzehrt werden. Aufgrund ihrer langsameren Verdaulichkeit, lassen diese den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und bewirken somit ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber haben wir auch bereits im Blogeintrag Ballaststoffe berichtet.

Kohlenhydrate und Fettverbrennung

Kohlenhydrate an sich liefern also prinzipiell keinen Grund dafür, an Fettmasse zuzunehmen. Wichtig zu erwähnen ist hierbei, dass generell die Zu- oder Abnahme von Körperfett von der täglich verzehrten Energiemenge, also auch von der Menge an Eiweiss und Fett, abhängig ist. Denn erst wenn dem Körper mehr Nahrung in Form von Kalorien zugeführt wird, als dieser verbrennen kann, kommt es zu einer Zunahme von Körperfett. Das Zauberwort für eine schlanke Linie lautet daher: „Negative Kalorienbilanz“.

Im Falle der KH bedeutet das also, dass überschüssige Energie, egal ob diese von kurz- oder langkettigen KH kommt, in Form von Fett eingelagert wird sobald diese nicht verbrannt werden. Daher sollte der Verzehr von Kohlenhydraten auf den individuellen Verbrauch sowie die körperliche Aktivität angepasst werden. So kann beispielsweise jemand der auf dem Bau arbeitet deutlich mehr KH zu sich nehmen, als eine Person die am Schreibtisch sitzt, da weitaus mehr Energie für diese Art der körperlichen Aktivität benötigt wird. Zu unterschieden sind daher auch Trainingstage und “Rest-Days”, also jene Tage an denen nicht trainiert wird. Aufgrund der Trainingseinheit benötigt der Körper mehr Energie, was bedeutet, dass an Trainingstagen mehr KH verzehrt werden können als an den Rest-Days.

Bereits in unserem letzten Blogeintrag hatten wir erwähnt, wie viel der Anteil der KH an der täglichen Ernährung ausmachen sollte. Dazu siehe auch Blogeintrag Ballaststoffe.

Das richtige Timing ist entscheidend

Wenn wir schon dabei sind, können wir uns auch mal der Aussage „Wer abends KH zu sich nimmt, nimmt zu“ widmen. Vielen stellt sich hierbei die Frage, ob es einen Unterschied macht, dass die KH morgens, mittags oder abends verzehrt werden.

Auch hierbei kann gesagt werden: Auf eine negative Kalorienbilanz kommt es an! Empfehlenswert ist es dennoch, den Verzehr von KH gegen Abend etwas geringer zu halten, um somit die Fettverbrennung zu unterstützten. Denn wir wissen, solange der Körper mit der Insulinausschüttung beschäftigt ist, kann kein Fett verbrannt werden. Das heißt aber nicht, dass jemand der nach einem harten Workout um 23 Uhr noch Kohlenhydrate zu sich nimmt dick wird! Die KH spenden dem Körper die Energie die er zu diesem Zeitpunkt benötigt. Befindet sich derjenige dazu noch in einer negativen Energiebilanz, besteht kein Grund zur Annahme, dass der Körperfettanteil steigt.

Wer schon mal eine Low-Carb-Diät versucht hat weiß, dass der Verzicht auf KH am Abend das Gewicht zunächst relativ schnell nach unten gehen lässt. Allerdings ist diese Gewichtsreduktion, insbesondere in den ersten Tagen, nicht auf eine Reduktion der Fettmasse zurückführen. Es handelt sich hierbei zunächst einmal um Wasser, das normalerweise von den KH im Körper gebunden wird. Werden keine KH verzehrt, scheidet der Körper das vorhandene Wasser aus und die Waage zeigt dementsprechend weniger Gewicht an. Dieser schnelle „Erfolg“ ist vor allem der Grund dafür. dass viele Leute auf diese Art der Ernährung zurückgreifen, da sie fälschlicherweise glauben, es handle sich dabei um nachhaltigen Gewichtsverlust.

Fazit:

Abschließend kann also gesagt werden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten eine Fettreduktion nicht negativ beeinflusst, solange nicht mehr Energie verzehrt wird, als der Körper benötigt. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist hierbei individuell und hängt unter anderem von der körperlichen Aktivität sowie der jeweiligen Zielsetzung der betroffenen Person ab.

Schlagwörter: , , , , , , ,

If it fits your macros (IIFYM) – die flexible Ernährungsform

Eine recht bekannte Form der Ernährung stellt der „If fit fit your macros (IIFYM)”-Ansatz dar. Eine Ernährungsweise welche zwar des Öfteren belächelt wird, jedoch trotzdem seine Daseinsberechtigung hat – Vorausgesetzt man macht es richtig.

Das Konzept besteht aus 2 Säulen und richtet sich vor allem an all diejenigen, die nicht vollständig auf kleine Sünden verzichten können.

Schokolade

Außerdem unterstützt sie all jene, die nichts von strikten Ernährungsplänen halten und sich mit einer flexiblen Ernährungsform besser arrangieren können. Wichtig ist daher zu sagen, dass es sich bei IIFYM nicht um eine Diät handelt, sondern um eine Ernährungsweise die dauerhaft in den Alltag integriert werden kann.Wie schon gesagt, wird hierbei das Augenmerk auf 2 verschiedene Säulen gelegt. Der erste Teil des Konzepts setzt auf eine Kontrolle der täglich zugeführten Kalorien.

 

Der zweite Teil achtet, wie der Name schon sagt, auf eine richtige Aufteilung der Makronährstoffe innerhalb der Ernährung.

Wir werden euch nun Schritt für Schritt erklären was ihr bei IIFYM beachten müsst und wie ihr diese Ernährungsform sinnvoll durchführen könnt.

Berechnung des Energiebedarfs innerhalb IIFYM

Der erste Teil dieses Konzeptes lebt von einer möglichst genauen Berechnung des persönlichen Gesamt-Kalorienbedarfs (Energiebedarf). Hierzu existiert im Internet ein breites Spektrum an Kalorienrechnern, welche neben dem gesamten Energiebedarf auch den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berechnen.

Der Grundumsatz gibt diejenige Energiemenge an, welcher der Körper für die Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen (Stoffwechsel, Wärmeerzeugung usw.) in Ruhe benötigt.

Als Leistungsumsatz wird die Energiemenge bezeichnet die der Körper über den Grundumsatz hinaus für das Verrichten von Arbeit (beispielsweise Sport) benötigt.

Sport

Der Energiebedarf (=Grundumsatz + Leistungsumsatz) gibt den gesamten Bedarf an Kalorien an, den der Körper täglich braucht. Ist dieser genau gedeckt bedeutet dies, dass weder eine Zu- noch eine Abnahme an Muskel- oder Fettmasse stattfindet.

Hierbei gilt: Je mehr Daten erfragt werden, desto besser. Von Rechnern, welche lediglich Gewicht und Größe erfragen ist abzuraten, da für den Energiebedarf auch die körperlichen Tätigkeiten eine Rolle spielen. Eine zu empfehlende Berechnungsgrundlage bietet die Harris-Benedict-Formel, welche den Energiebedarf auf Grundlage des sogenannten PAL-Wertes (Physical Activity Level deutsch: Grad der körperlichen Aktivität) errechnet.

Der PAL-Wert gibt also den Grad der körperlichen Aktivität an und wird für die Berechnung des Energiebedarfs benötigt. So haben beispielsweise Menschen die im Beruf fast ausschließlich am Schreibtisch sitzen z.B. Sekretärinnen, einen niedrigeren PAL-Wert (ca. 1,4) als Menschen mit überwiegend gehend und stehenden Tätigkeiten, wie beispielsweise Kellner oder Handwerker (ca. 1,8).

Du kannst dir beispielsweise hier deinen Energiebedarf berechnen lassen.

 

Abnehmen

Je nach persönlicher Zielsetzung hängt es nun davon ab wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Wenn jemand beispielsweise einen Energiebedarf von 2100 kcal pro Tag errechnet hat, bedeutet das, dass er bei der Zufuhr dieser Menge an Kalorien keine Veränderungen bezüglich Muskulatur- und Fettanteil feststellen würde. Um eine Zunahme an Muskelmasse herbeizuführen, sollte man sich über seinem Kalorienbedarf ernähren. Dementsprechend muss jemand der beispielsweise eine Reduktion des Fettanteils anstrebt weniger Kalorien zu sich nehmen als der tägliche Energiebedarf beträgt.

Berechnung der Makronährstoffe

Weiß man nun wie viele Kalorien der Körper tatsächlich benötigt, kann zum zweiten Eckpfeiler des IIFYM-Konzeptes, dem Aufteilen der Makronährstoffe, übergegangen werden.

Berechnung Makros

 

Bereits in unserem letzten Blogeintrag haben wir uns mit der nötigen Eiweißmenge pro Tag für verschiedene Sportler beschäftigt. In der Regel bewegt sich der durchschnittliche Sportler in einem Bereich von ca. 1,2-1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Als nächstes gilt zu wissen, wie hoch die tägliche Fettzufuhr sein sollte. Wichtig ist, dass es sich hierbei natürlich um möglichst gesunde Fette, wie beispielsweise aus Fisch oder Nüssen, handeln sollte. Die Empfehlung der Fettzufuhr beschränkt sich auf 0,8g Fett pro kg Körpergewicht. Die noch übrig gebliebenen Kalorien sollten mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Sogenannte Tracking-Apps (z.B. MyFitnessPal, Lifesum oder Yazio) können dir hierbei unter die Arme greife, da du somit nicht selbstständig die Makros in Kalorien umrechnen musst. Du trägst in die App also nur ein, wie viel Gramm Du von welchem Lebensmittel gegessen hast und die App berechnet dir wie viele Kalorien dieser verzehrten Menge entsprechen.

 

MyFitnessPal

Quelle: Image Gallery: myfitnesspal

 

Möchtest du allerdings ohne jegliche Apps arbeiten und dir deinen Plan selbstständig ausrechnen musst du folgendes beachten:

 

  • Ein Gramm Eiweiß entsprechen 4,1 Kalorien
  • Ein Gramm Fett entsprechen 9,3 Kalorien
  • Ein Gramm Kohlenhydrate entsprechen ebenfalls 4,1 Kalorien

 

Berechnung

Das bedeutet also, wenn beispielsweise eine 70kg schwere Person einen täglichen Energiebedarf von 2100kcal hat und dieser aus 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, sowie 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht besteht, ergibt sich folgende Rechnung:

1,5g Eiweiß x 70 = 105g x 4,1 = 430,50 Kalorien aus Eiweiß

0,8g Fett x 70 = 56g x 9,3 = 520,80 Kalorien aus Fett

430,50  + 520,80 = 951,30 Kalorien aus Eiweiß und Fett

 

 

Bedeutet, der Restwert von ca. 1150 Kalorien (2100kcal – 951,30kcal) entspricht ca. 280,50g Kohlenhydrate (1150kcal / 4,1).

Diese Ernährungsform ermöglicht es euch demnach, innerhalb der Kalorienbilanz und unter Betrachtung der errechneten Makronährstoffe eure täglichen Mahlzeiten flexibel selbst zu gestalten. Das bedeutet also auch mal zu sündigen zu dürfen – natürlich nur, solange es in die Bilanz passt 😉

Hierbei ist jedoch ausdrücklich zu sagen, dass IIFYM nicht als Freibrief für den täglichen Verzehr von Fast Food oder anderen ungesunden Lebensmitteln anzusehen ist.  Sie dient lediglich als kleine Hilfestellung für Anfänger als auch Fortgeschrittene, denen die Einhaltung eines zu 100% strikten Ernährungsplanes schwerfällt.

Fazit:

Richtig angewendet ist IIFYM eine effektive und sinnvolle Ernährungsweise, welche sich nach Berechnung der Faktoren gut und dauerhaft in den Alltag integrieren lässt.

Schlagwörter: , , , , , , , , , ,
WP-Backgrounds Lite by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann 1010 Wien