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If it fits your macros (IIFYM) – die flexible Ernährungsform

Eine recht bekannte Form der Ernährung stellt der „If fit fit your macros (IIFYM)”-Ansatz dar. Eine Ernährungsweise welche zwar des Öfteren belächelt wird, jedoch trotzdem seine Daseinsberechtigung hat – Vorausgesetzt man macht es richtig.

Das Konzept besteht aus 2 Säulen und richtet sich vor allem an all diejenigen, die nicht vollständig auf kleine Sünden verzichten können.

Schokolade

Außerdem unterstützt sie all jene, die nichts von strikten Ernährungsplänen halten und sich mit einer flexiblen Ernährungsform besser arrangieren können. Wichtig ist daher zu sagen, dass es sich bei IIFYM nicht um eine Diät handelt, sondern um eine Ernährungsweise die dauerhaft in den Alltag integriert werden kann.Wie schon gesagt, wird hierbei das Augenmerk auf 2 verschiedene Säulen gelegt. Der erste Teil des Konzepts setzt auf eine Kontrolle der täglich zugeführten Kalorien.

 

Der zweite Teil achtet, wie der Name schon sagt, auf eine richtige Aufteilung der Makronährstoffe innerhalb der Ernährung.

Wir werden euch nun Schritt für Schritt erklären was ihr bei IIFYM beachten müsst und wie ihr diese Ernährungsform sinnvoll durchführen könnt.

Berechnung des Energiebedarfs innerhalb IIFYM

Der erste Teil dieses Konzeptes lebt von einer möglichst genauen Berechnung des persönlichen Gesamt-Kalorienbedarfs (Energiebedarf). Hierzu existiert im Internet ein breites Spektrum an Kalorienrechnern, welche neben dem gesamten Energiebedarf auch den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berechnen.

Der Grundumsatz gibt diejenige Energiemenge an, welcher der Körper für die Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen (Stoffwechsel, Wärmeerzeugung usw.) in Ruhe benötigt.

Als Leistungsumsatz wird die Energiemenge bezeichnet die der Körper über den Grundumsatz hinaus für das Verrichten von Arbeit (beispielsweise Sport) benötigt.

Sport

Der Energiebedarf (=Grundumsatz + Leistungsumsatz) gibt den gesamten Bedarf an Kalorien an, den der Körper täglich braucht. Ist dieser genau gedeckt bedeutet dies, dass weder eine Zu- noch eine Abnahme an Muskel- oder Fettmasse stattfindet.

Hierbei gilt: Je mehr Daten erfragt werden, desto besser. Von Rechnern, welche lediglich Gewicht und Größe erfragen ist abzuraten, da für den Energiebedarf auch die körperlichen Tätigkeiten eine Rolle spielen. Eine zu empfehlende Berechnungsgrundlage bietet die Harris-Benedict-Formel, welche den Energiebedarf auf Grundlage des sogenannten PAL-Wertes (Physical Activity Level deutsch: Grad der körperlichen Aktivität) errechnet.

Der PAL-Wert gibt also den Grad der körperlichen Aktivität an und wird für die Berechnung des Energiebedarfs benötigt. So haben beispielsweise Menschen die im Beruf fast ausschließlich am Schreibtisch sitzen z.B. Sekretärinnen, einen niedrigeren PAL-Wert (ca. 1,4) als Menschen mit überwiegend gehend und stehenden Tätigkeiten, wie beispielsweise Kellner oder Handwerker (ca. 1,8).

Du kannst dir beispielsweise hier deinen Energiebedarf berechnen lassen.

 

Abnehmen

Je nach persönlicher Zielsetzung hängt es nun davon ab wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Wenn jemand beispielsweise einen Energiebedarf von 2100 kcal pro Tag errechnet hat, bedeutet das, dass er bei der Zufuhr dieser Menge an Kalorien keine Veränderungen bezüglich Muskulatur- und Fettanteil feststellen würde. Um eine Zunahme an Muskelmasse herbeizuführen, sollte man sich über seinem Kalorienbedarf ernähren. Dementsprechend muss jemand der beispielsweise eine Reduktion des Fettanteils anstrebt weniger Kalorien zu sich nehmen als der tägliche Energiebedarf beträgt.

Berechnung der Makronährstoffe

Weiß man nun wie viele Kalorien der Körper tatsächlich benötigt, kann zum zweiten Eckpfeiler des IIFYM-Konzeptes, dem Aufteilen der Makronährstoffe, übergegangen werden.

Berechnung Makros

 

Bereits in unserem letzten Blogeintrag haben wir uns mit der nötigen Eiweißmenge pro Tag für verschiedene Sportler beschäftigt. In der Regel bewegt sich der durchschnittliche Sportler in einem Bereich von ca. 1,2-1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Als nächstes gilt zu wissen, wie hoch die tägliche Fettzufuhr sein sollte. Wichtig ist, dass es sich hierbei natürlich um möglichst gesunde Fette, wie beispielsweise aus Fisch oder Nüssen, handeln sollte. Die Empfehlung der Fettzufuhr beschränkt sich auf 0,8g Fett pro kg Körpergewicht. Die noch übrig gebliebenen Kalorien sollten mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Sogenannte Tracking-Apps (z.B. MyFitnessPal, Lifesum oder Yazio) können dir hierbei unter die Arme greife, da du somit nicht selbstständig die Makros in Kalorien umrechnen musst. Du trägst in die App also nur ein, wie viel Gramm Du von welchem Lebensmittel gegessen hast und die App berechnet dir wie viele Kalorien dieser verzehrten Menge entsprechen.

 

MyFitnessPal

Quelle: Image Gallery: myfitnesspal

 

Möchtest du allerdings ohne jegliche Apps arbeiten und dir deinen Plan selbstständig ausrechnen musst du folgendes beachten:

 

  • Ein Gramm Eiweiß entsprechen 4,1 Kalorien
  • Ein Gramm Fett entsprechen 9,3 Kalorien
  • Ein Gramm Kohlenhydrate entsprechen ebenfalls 4,1 Kalorien

 

Berechnung

Das bedeutet also, wenn beispielsweise eine 70kg schwere Person einen täglichen Energiebedarf von 2100kcal hat und dieser aus 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, sowie 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht besteht, ergibt sich folgende Rechnung:

1,5g Eiweiß x 70 = 105g x 4,1 = 430,50 Kalorien aus Eiweiß

0,8g Fett x 70 = 56g x 9,3 = 520,80 Kalorien aus Fett

430,50  + 520,80 = 951,30 Kalorien aus Eiweiß und Fett

 

 

Bedeutet, der Restwert von ca. 1150 Kalorien (2100kcal – 951,30kcal) entspricht ca. 280,50g Kohlenhydrate (1150kcal / 4,1).

Diese Ernährungsform ermöglicht es euch demnach, innerhalb der Kalorienbilanz und unter Betrachtung der errechneten Makronährstoffe eure täglichen Mahlzeiten flexibel selbst zu gestalten. Das bedeutet also auch mal zu sündigen zu dürfen – natürlich nur, solange es in die Bilanz passt 😉

Hierbei ist jedoch ausdrücklich zu sagen, dass IIFYM nicht als Freibrief für den täglichen Verzehr von Fast Food oder anderen ungesunden Lebensmitteln anzusehen ist.  Sie dient lediglich als kleine Hilfestellung für Anfänger als auch Fortgeschrittene, denen die Einhaltung eines zu 100% strikten Ernährungsplanes schwerfällt.

Fazit:

Richtig angewendet ist IIFYM eine effektive und sinnvolle Ernährungsweise, welche sich nach Berechnung der Faktoren gut und dauerhaft in den Alltag integrieren lässt.

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Top 10 der besten Quellen für Protein

Dass Protein wichtig für den Muskelaufbau ist wissen wir nicht erst seit jeder Fitnesslover damit angefangen hat, seine eiweißlastigen Mahlzeiten auf Instagram oder Facebook zu posten. Weshalb das wirklich so wichtig ist, erklären wir dir jetzt.

“Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau!” Das mag so vielleicht nicht ganz stimmen, aber zumindest beschleunigen und verstärken Proteine diesen Prozess. Außerdem glätten sie dein Bindegewebe und kurbeln deinen Stoffwechsel an. Eiweiß bzw. Aminosäuren liefern der Muskulatur die Bausteine die sie benötigt, um Muskeln aufzubauen, sie zu erhalten und zu stärken. Um also eine eiweißhaltige Ernährung ausreichend in den Alltag integrieren zu können ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Protein aufweisen und daher bevorzugt verzehrt werden sollten.

Hierbei stellt sich zunächst die Frage, ab wann man denn von einer proteinhaltigen Ernährungsweise spricht und wie viel Protein man am Tag eigentlich zu sich nehmen sollte.

Laut des Zentrums für Sportmedizin in Berlin sollte ein Breitensportler, also jemand der sich für sein körperliches Wohlbefinden und als Ausgleich in seiner Freizeit sportlich betätigt, ca. 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer 80kg schweren Person wären das also 64-80g Protein am Tag. Bei einem Ausdauersportler sind es bereits 1,2-1,4g pro kg Körpergewicht. Kraftsportler (Fitnesstraining) als auch Schnellkraftsportler (z.B. Fünfkampf, Radsport oder Schwimmen) sollten sich sogar in einem Bereich von 1,2-1,7g pro kg Körpergewicht bewegen, variierend vom jeweiligen Trainingsstatus.

Da nun bekannt ist wie viel Gramm Eiweiß am Tag gegessen werden muss um Fortschritte zu erzielen, folgt nun eine Auflistung hochwertiger Proteinquellen.

Hier sind 10 Lebensmittel die du unbedingt kennen solltest:

1: Harzerkäse (ca. 28-30g Protein)

Auch wenn dieser Käse mit seinem speziellen Geschmack nicht jedermanns Liebling ist, sollte man die Gelegenheit nutzen und trotzdem mal einen genaueren Blick auf dessen Nährwerte werfen. Denn mit einem Eiweißanteil von fast 30g pro 100g steht er an der Spitze der proteinhaltigen Lebensmittel und das bei nicht mal einem Gramm Fett pro 100g! Vielleicht sollte man beim nächsten Einkauf doch noch mal im Kühlregal vorbeischauen 😉

2: Fleisch (22-25g Protein)

Im oberen Bereich der eiweißreichen Lebensmittel steht außerdem noch das Fleisch. Vor allem Puten- oder Hähnchenbrust (ohne Haut), sowie auch mageres Rind-, Lamm-, und Schweinefilet weisen mit 22-25g Eiweiß pro 100 g einen hohen Anteil an Protein auf, bei einem gleichzeitig relativ geringen Anteil an Fett.

 

3: Fisch (19-22g Protein)

Mit ca. 22g Eiweiß pro 100g liefert der Thunfisch (in eigenem Saft) einen hohen Anteil an Protein. Der Lachs steht mit 20g auf Platz 2 dicht gefolgt von der Forelle mit 19,5g pro 100 g auf dem dritten Platz. Außerdem weisen diese Fische einen hohen Gehalt an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren auf. Diese sind für den Körper lebensnotwendig, können jedoch nicht körpereigen produziert werden. Noch ein Grund mehr auf die Meeresbewohner zurückzugreifen.

 

4: Weiße Bohnen und Linsen (21-38g Protein)

Bohnen und Linsen fallen unter die Rubrik Hülsenfrüchte und stellen mit einem Proteinanteil von 21-23g Eiweiß pro 100g ebenfalls eine gute Proteinquelle dar. An der Spitze stehen jedoch die Sojabohnen, welche sogar bis zu fast 38g pro 100 g pflanzliches Eiweiß liefern. Neben ihrem hohen Eiweißanteil sind die Hülsenfrüchte außerdem reich an Eisen und liefern dem Körper wertvolle Ballaststoffe.

 

5: Garnelen (ca. 19g Protein)

Verglichen mit Lachs und Co. weisen Garnelen mit ca. 19g Eiweiß pro 100g einen etwas geringeren Anteil an Protein auf. Diese Tatsache können sie jedoch mit ihrem sehr geringen Fettanteil ausgleichen.

 

6: Tofu (ca. 15g Protein)

tofu

Tofu als Proteinquelle liefert dem Körper stolze 15g Eiweiß pro 100g. Beliebt ist er vor allem bei Veganern, die innerhalb ihrer Ernährungsweise von dem hohen Eiweißanteil profitieren. Außerdem ist er reich an Eisen und enthält wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Kalzium und Magnesium während er gleichzeitig frei von Gluten, Laktose und Cholesterin ist.

7: Eier (ca. 13g Protein)

Auch die Eier dürfen in dieser Aufzählung natürlich nicht fehlen. Pro 100g liefern diese nämlich fast 13g Eiweiß. Das bedeutet, ein normal großes Ei (ca. 58g) liefert insgesamt 7,4g Eiweiß. Hierbei ist zu erwähnen, dass sich dieses Nahrungseiweiß am besten in körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt. Man spricht hierbei von der sogenannten biologischen Wertigkeit, welche bei dem Hühnerei einen Wert von 100 hat (Geflügel im Vergleich weist eine biologische Wertigkeit von 70 auf). Das bedeutet also, dass das Protein des Hühnereis komplett in körpereigenes Protein (Muskulatur) umgewandelt werden kann. Die Qualität dieses Proteins ist somit sehr hoch. (Quelle: Biologische Wertigkeit)

 

8: Magerquark (ca. 12g Protein)

Magerquark zählt mit 12g Eiweiß pro 100g zu den proteinreichsten und gleichzeitig fettärmsten Milchprodukten. Der Verzehr von Magerquark eignet sich besonders gut nachts bzw. vor dem schlafen gehen, da das darin enthaltene Casein zur Muskelgeneration beiträgt und nur langsam vom Körper verwertet wird.  Kleiner Tipp: mischt man den Quark mit Proteinpulver (z.B. Vanille) und etwas Wasser schmeckt dieser nicht ganz so bitter. 😉

 

9: Hüttenkäse oder körniger Frischkäse (ca. 11g Protein)

Auch der Hüttenkäse zählt zu den eiweißreichen Milchprodukten. Mit einem Anteil von 11g Eiweiß pro 100g passt er in jede proteinreiche Ernährungsweise. Außerdem lässt er sich mit süßen (z.B. Marmelade) oder auch herzhaften (z.B. Senf) Lebensmitteln toppen, was ihn nie langweilig werden lässt.

 

10: Nüsse (13-27g Protein)

Zum Schluss die Nuss 🙂

Von Wal- über Haselnüssen bis hin zu den Mandeln, alle Sorten weisen einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Laut dem Zentrum der Gesundheit enthalten sie außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien, welche für den Schutz der Zellen im Organismus verantwortlich sind.

Walnuss

Der Proteingehalt der Nüsse reicht von 13g bis sogar fast 19g Eiweiß pro 100g. Wer jedoch auf eine gewichtsreduzierende Lebensweise setzt, sollte nicht zu viele davon verzehren, da sie durch ihren hohen Fettgehalt sehr viele Kalorien haben. Zwar gehören die Sonnenblumenkerne nicht direkt zur Familie der Nüsse, jedoch sollten sie euch an dieser Stelle nicht vorenthalten werden, da ihr Anteil an Eiweiß sogar bis zu fast 27g Eiweiß pro 100g reicht.

 

…mal sehen was beim nächsten Einkauf in deinem Einkaufswagen landet 🙂

 

 

 

Quelle: http://www.dak-safarikids.de/pdf/dak-naehrwerttabelle.pdf

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