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Kreuzheben (Deadlifts) – Grundlagenwissen

Grundübung 1/3: Kreuzheben


 

Habt ihr euch schon jemals mit den Trainingsgrundlagen beschäftigt? Dann werdet ihr an Kreuzheben kaum vorbeigekommen sein. Deadlifts gehören zum Einmaleins des Fitnesssports, ebenso wie Kniebeugen und Bankdrücken. Diese drei wichtigen Grundübungen solltet ihr daher beherrschen, bevor ihr euch mit Curls, Dips und andere Übungen beschäftigt, die dann gezielt kleinere Muskelgruppen ansprechen (Isolationsübungen). Da ihr mit dem Training eure Gesundheit verbessern und ihr nicht schaden möchtet, informiert euch gut darüber, wie eine solche Übung auszusehen hat und lasst sie euch zeigen und erklären. Damit vermeidet ihr ein erhöhtes Verletzungsrisko. Bedenkt dabei aber, dass das auch nur Menschen sind – Hirn also nicht ausschalten, sondern mitdenken. Wenn ihr Zweifel an den Erklärungen habt, sucht euch einen anderen Trainer oder ein anderes Studio. Das Internet bietet massig Informationen zu diesen Grundübungen, im Folgenden findet ihr ein paar Videos dazu.

Vergesst außerdem nicht das Bankdrücken und die Kniebeugen!

Videoguide zum Kreuzheben von TheTysonFitness:

Und noch ein Tutorial von Johannes Kwella, damit ihr es auch ja nicht falsch macht:

Bildquelle Titelbild: http://www.strongmenstayyoung.com/articles/wp-content/uploads/2013/12/deadlifts-big-muscles.jpg

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Bankdrücken (Bench Press) – Grundlagenwissen

Grundübung 2/3: Bankdrücken


Bankdrücken ist eine weitere Grundübung die es zu beherrschen gilt. Auch hier ist es wieder sehr wichtig, dass ihr penibelst auf die Ausführung achtet, denn zu Gewichte stemmen ist kein Hexenwerk – doch das Ganze so zu machen, dass ihr in 10 Jahren keine kaputten Schultern, Knie oder Wirbel habt, erfordert schon etwas Konzentration und die Bereitschaft, 100% zu geben.

Die Jungs und Mädels von ZEC+ haben sich kürzlich schon die Mühe gemacht, einen Guide zum Thema zu erstellen, den findet ihr hier.

Natürlich ist das Internet auch zum Thema Bankdrücken prall gefüllt. Im Folgenden findet ihr eine kleine Auswahl an Videos, die euch helfen sollen, den Einstieg zu finden.

Vergesst außerdem nicht das Kreuzheben und die Kniebeugen!

Die Buff Dudes zeigen euch 5 Fehler, die dabei gern gemacht werden:

Sie können euch aber auch zeigen, wie es richtig geht:

Und hier noch ein Tutorial zum Bankdrücken von Smartgains – so muss des sei:

Bildquelle Titelbild: http://broscience.co/wp-content/uploads/2015/04/arnold-schwarzenegger-bench-press.jpg

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Kniebeugen (Squats) – Grundlagenwissen

Grundübung 3/3: Kniebeugen


Aller guten Dinge sind drei: Das soll heißen, neben Bankdrücken und Kreuzheben sind Kniebeugen essenziell für eure Trainingserfolge. Squats sind außerdem bekanntermaßen auch für die Mädels ein absolutes Muss und das Nonplusultra um den Hintern knackig zu bekommen.
Es gibt verschiedene Squat-Varianten, beispielsweise einbeinige Squats, Frontsquats und weitere. Nicht vernachlässigen sollte man neben der Technik bei dieser Übung auch eine Mobilisierung, damit die Knie nicht “in kaltem Zustand” überlastet werden. Es gibt einige wichtige Faktoren, die ihr bei den Squats beachten solltet und Fehler, die unbedingt vermieden werden müssen, um Verletzungen vorzubeugen.

Wichtig:

  • Breit genug stehen und die Fußspitzen nach außen, damit die Knie nicht nach innen “knicken” unter der Belastung!
  • Seitlich gesehen soll eine gerade Linie von der Hantelstange bis zu der Ferse verlaufen.
  • Während der Bewegung den Rücken gerade halten, keinen Rundrücken machen (dieser resuliert meist aus einem falschen Stand bereits zu Beginn)!
  • Übung über den vollen Bewegungsradius (Full ROM – Range of Motion) durchführen!
  • Fersen stehen stabil während der kompletten Übung, d.h. nicht auf den Fußballen stützen.
  • Wenn ihr Probleme mit der Beweglichkeit habt und daher die Ferse nicht auf dem Boden behalten könnt, so könnt ihr entweder Gewichtheberschuhe verwenden oder eine dünne (bspw. 1,25 kg) Hantelscheibe unter die Fersen legen.

Um diese Punkte besser nachvollziehen zu können schaut ihr euch am besten die Videos an, die ihr im Folgenden findet.
Also, keine Zeit verschwenden, #beagymmer #asstograss

Außerdem natürlich Bankdrücken und Kreuzheben nicht vernachlässigen!

Die guten Buff Dudes zeigen euch, wie ihr es NICHT machen sollt:

Und wie es richtig geht:

Für alle die es nicht auf Englisch sehen wollen, hier noch ein Tutorial von TheTysonFitness, Smartgains und Johannes Kwella:

Bildrechte Titelbild: http://67.media.tumblr.com/727aff61410fe9dc1d9f01e1e032818d/tumblr_nurje2EQRN1udfafyo1_500.jpg

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