Kategorie: Ernährung

Das Märchen von Low-Carb

Leider hört man viel zu oft, dass Kohlenhydrate die größten Feinde in Sachen Fettverbrennung und Gewichtsreduktion sind. So wenig Kohlenhydrate wie möglich, kein Obst, kein Brot und vor allem aber keine Nudeln, denn die machen nämlich dick! Low-Carb ist – oder besser gesagt war – jahrelang die Devise für einen schönen und schlanken Körper. Heute wissen wir es zum Glück besser, denn Kohlenhydrate stellen für unseren Körper wichtige Energielieferanten dar, die wir für ein kraftvolles Training sowie auch für unsere Gehirnaktivität gut gebrauchen können.

Was genau sind Kohlenhydrate?

Bei dem Makronährstoff „Kohlenhydrate“ handelt es sich, einfach ausgedrückt, um Zucker. Zu unterteilen sind diese nach der Art ihrer Zusammensetzung in Ein- und Zweifachzucker (kurzkettige KH) sowie in Mehrfachzucker (langkettige KH). Hierbei bedeutet kurzkettig, dass diese Art der KH nur aus einem oder zwei Molekülen bestehen und somit vom Körper schneller aufgespalten und in Energie umgesetzt werden können. Enthalten sind diese vor allem in Süßwaren, Obst oder Weizenprodukten. Anders hingegen die langkettigen KH, die vom Körper um einiges langsamer verwertet werden und somit über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen können. Die Rede ist hierbei von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie auch stärkehaltigen Lebensmitteln wie beispielsweise Kartoffeln.

Kurzkettige, also einfache KH, spenden dem Körper zwar schnell Energie, lassen jedoch aufgrund ihrer Zusammensetzung den Blutzuckerspiegel sehr stark und schnell ansteigen, was somit Heißhungerattacken verursachen kann. Um daher eine bessere Kontrolle über das Hungergefühl sowie das gesamte Essverhalten zu erlangen, sollten überwiegend langkettige KH verzehrt werden. Aufgrund ihrer langsameren Verdaulichkeit, lassen diese den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und bewirken somit ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber haben wir auch bereits im Blogeintrag Ballaststoffe berichtet.

Kohlenhydrate und Fettverbrennung

Kohlenhydrate an sich liefern also prinzipiell keinen Grund dafür, an Fettmasse zuzunehmen. Wichtig zu erwähnen ist hierbei, dass generell die Zu- oder Abnahme von Körperfett von der täglich verzehrten Energiemenge, also auch von der Menge an Eiweiss und Fett, abhängig ist. Denn erst wenn dem Körper mehr Nahrung in Form von Kalorien zugeführt wird, als dieser verbrennen kann, kommt es zu einer Zunahme von Körperfett. Das Zauberwort für eine schlanke Linie lautet daher: „Negative Kalorienbilanz“.

Im Falle der KH bedeutet das also, dass überschüssige Energie, egal ob diese von kurz- oder langkettigen KH kommt, in Form von Fett eingelagert wird sobald diese nicht verbrannt werden. Daher sollte der Verzehr von Kohlenhydraten auf den individuellen Verbrauch sowie die körperliche Aktivität angepasst werden. So kann beispielsweise jemand der auf dem Bau arbeitet deutlich mehr KH zu sich nehmen, als eine Person die am Schreibtisch sitzt, da weitaus mehr Energie für diese Art der körperlichen Aktivität benötigt wird. Zu unterschieden sind daher auch Trainingstage und “Rest-Days”, also jene Tage an denen nicht trainiert wird. Aufgrund der Trainingseinheit benötigt der Körper mehr Energie, was bedeutet, dass an Trainingstagen mehr KH verzehrt werden können als an den Rest-Days.

Bereits in unserem letzten Blogeintrag hatten wir erwähnt, wie viel der Anteil der KH an der täglichen Ernährung ausmachen sollte. Dazu siehe auch Blogeintrag Ballaststoffe.

Das richtige Timing ist entscheidend

Wenn wir schon dabei sind, können wir uns auch mal der Aussage „Wer abends KH zu sich nimmt, nimmt zu“ widmen. Vielen stellt sich hierbei die Frage, ob es einen Unterschied macht, dass die KH morgens, mittags oder abends verzehrt werden.

Auch hierbei kann gesagt werden: Auf eine negative Kalorienbilanz kommt es an! Empfehlenswert ist es dennoch, den Verzehr von KH gegen Abend etwas geringer zu halten, um somit die Fettverbrennung zu unterstützten. Denn wir wissen, solange der Körper mit der Insulinausschüttung beschäftigt ist, kann kein Fett verbrannt werden. Das heißt aber nicht, dass jemand der nach einem harten Workout um 23 Uhr noch Kohlenhydrate zu sich nimmt dick wird! Die KH spenden dem Körper die Energie die er zu diesem Zeitpunkt benötigt. Befindet sich derjenige dazu noch in einer negativen Energiebilanz, besteht kein Grund zur Annahme, dass der Körperfettanteil steigt.

Wer schon mal eine Low-Carb-Diät versucht hat weiß, dass der Verzicht auf KH am Abend das Gewicht zunächst relativ schnell nach unten gehen lässt. Allerdings ist diese Gewichtsreduktion, insbesondere in den ersten Tagen, nicht auf eine Reduktion der Fettmasse zurückführen. Es handelt sich hierbei zunächst einmal um Wasser, das normalerweise von den KH im Körper gebunden wird. Werden keine KH verzehrt, scheidet der Körper das vorhandene Wasser aus und die Waage zeigt dementsprechend weniger Gewicht an. Dieser schnelle „Erfolg“ ist vor allem der Grund dafür. dass viele Leute auf diese Art der Ernährung zurückgreifen, da sie fälschlicherweise glauben, es handle sich dabei um nachhaltigen Gewichtsverlust.

Fazit:

Abschließend kann also gesagt werden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten eine Fettreduktion nicht negativ beeinflusst, solange nicht mehr Energie verzehrt wird, als der Körper benötigt. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist hierbei individuell und hängt unter anderem von der körperlichen Aktivität sowie der jeweiligen Zielsetzung der betroffenen Person ab.

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Fischöl

Warum Fischöl Dir beim Muskelaufbau helfen kann

Gastbeitrag von Nick G.: Auf Alte-Hausmittel.com teile ich mit meinen Lesern alles über meine Leidenschaft: Eine gesunde Lebensweise mit Hausmitteln, Nahrungsergänzungs- und sonstigen Hilfsmittelchen. So lernen Leser meines Blogs über eine Vielzahl von Themen, die bei natürlichem Entgiften anfangen, über das Verwenden von Hausmitteln gegen alltägliche Leiden und WehWechen, bis hin zu Pilates und Yoga.

Fischöl ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem dazu genutzt wird, den Körper mit Omega 3 Fettsäuren zu versorgen. Doch das Öl kann nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, es kann Dir auch beim Muskelaufbau helfen.

 

Reich an Omega 3 Fettsäuren

Fisch ist eines der wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise die Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (kurz EPA genannt) und Docosahexaensäure (auch als DHA bekannt) enthalten. Als essenzielle Fettsäuren werden sie vom Körper gebraucht, um optimal funktionieren zu können.

Um den Körper optimal mit EPA und DHA zu versorgen, musst Du sie mit der Nahrung aufnehmen. Das ist aber manchmal schwierig, denn EPA und DHA kommen natürlicherweise nur in Algen und einigen Meerestieren, die diese fressen (z.B. Fische) vor. Normalerweise wird eine Tagesdosis von ungefähr 250 Milligramm empfohlen, was umgerechnet etwa 2 Portionen Fisch pro Woche entspricht. Sportler und andere Gruppen wie schwangere Frauen sollten täglich sogar noch mehr EPA und DHA zu sich nehmen.

Wenn Du nicht regelmäßig Fisch ist, kann Fischöl eine Möglichkeit sein, dennoch genug EPA und DHA aufzunehmen.

 

Für besseren Stoffwechsel und Muskelaufbau

EPA und DHA wirken in erster Linie auf den Stoffwechsel: Dieser wird bei der Einnahme von Fischöl deutlich angeregt, wodurch Fett schneller verbrannt wird. In Verbindung mit ausgewogener Ernährung und viel Bewegung kann das Öl so z.B. beim Abnehmen helfen.

Aber auch auf den Muskelaufbau kann es sich positiv auswirken: Viele neuere Studien kommen zu dem Schluss, dass die in Fischöl enthaltenen Omega 3 Fettsäuren eine anabole Wirkung haben können, indem sie beispielsweise aufgenommene Aminosäuren schneller zerlegen.

Fischöl besteht zu ungefähr 30 Prozent aus EPA und DHA. Dies bedeutet, dass Du für einen schnelleren Muskelaufbau ungefähr 1000 bis 3000 Milligramm Fischöl zu Dir nehmen solltest, wenn Du ansonsten keinen Fisch isst.

 

Schnellere Regeneration

Für einen schnellen Muskelaufbau ist es aber nicht ausreichend, nur Fischöl zu sich zu nehmen. Es ist auch wichtig, dass Du dich gut ernährst und viel Sport betreibst, der die Muskelpartien beansprucht.

Besonders Kraftsportler haben aufgrund der hohen Beanspruchung der Muskulatur häufig Muskelkater. Deshalb haben manche Probleme, ihren Trainingsplan einzuhalten, was den schnellen Muskelaufbau behindern kann. Oft sind es kleine Entzündungen im Muskelbereich, die zu diesen Schmerzen führen. Auch hier kann Fischöl helfen: EPA und DHA haben eine entzündungshemmende Wirkung, wodurch Muskelkater verhindert und die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten beschleunigt werden kann. So kannst Du Deinen Plan durchziehen und damit Deine Muskeln schneller aufbauen.

 

Kein Wundermittel, aber eine gute Hilfe

Fischöl ist also kein Wundermittel, das alleine zu einem schnellen Muskelaufbau führt. Eine zielgerichtete Ernährung und vor allem regelmäßiges Training bleiben die Grundpfeiler für eine ausgeprägte Muskulatur. Wenn Du diese Maxime befolgst, kann Fischöl aber eine große Hilfe dabei sein, die Muskeln schneller aufzubauen. Nicht nur regen die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA den Stoffwechsel an, wodurch Fett schneller verbrannt und die Muskeln besser zum Vorschein kommen: Sie können auch den Muskelaufbau zumindest beschleunigen und aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften dazu beitragen, dass Du Deinen Trainingsplan optimal einhalten kannst.

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Wie wichtig sind Ballaststoffe tatsächlich für den Körper?

Du hast Dich schon immer gefragt was genau eigentlich unter dem Begriff „Ballaststoffe“ zu verstehen ist? Ja? Dann wird Dir dieser Blogeintrag hoffentlich endgültig all Deine offenen Fragen klären!

Balla… waaas?! Du hast noch nie etwas davon gehört? Auch kein Problem, wir erklären Dir von Anfang bis Ende was es mit Ballaststoffen auf sich hat, wo sie zu finden sind und warum sie einen entscheidenden Teil zu unserem Fortschritt im Fitnessstudio und unserem körperlichen Wohlbefinden beitragen. ?

 

Was sind Ballaststoffe und wofür sind sie gut?

Obst/Gemüse

Unter dem Begriff “Ballaststoffe” werden Mehrfachzucker, also komplexe Kohlenhydrate (z.B. Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte) zusammengefasst, welche hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Mit einem hohen Anteil an Vitalstoffen (z.B. Vitamine und Mineralstoffe) versehen, sind sie für den menschlichen Körper zwar unverdaulich, unterstützen aber dennoch einige wichtige Körpervorgänge in ihrer Funktionsweise.

 

Gesteigertes Sättigungsgefühl

Eines der wichtigsten Argumente für den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist die Tatsache, dass sich diese im Darm mit Wasser vollsaugen und anschließen aufquellen. Durch diesen Vorgang kann somit ein gesteigertes Sättigungsgefühl hervorgerufen werden.

Trinken

Ergänzend hierzu ist es wichtig zu erwähnen, dass auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten ist. Empfehlenswert sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 2-3 l Wasser. Dieser Wert ist natürlich von der beruflichen sowie der sportlichen Tätigkeit abhängig und muss daher auf diese angepasst werden.

 

Unterstützung der Verdauung und Ausscheidung von Giftstoffen

Doch nicht nur den Hunger können die Ballaststoffe dadurch regulieren. Durch das Aufquellen unterstützen sie außerdem die Verdauungstätigkeit des Körpers, da aufgrund des vergrößerten Nahrungsvolumens mehr Reize auf die Darmwände ausübt werden und somit wiederum die Darmtätigkeit anregt wird.

Weiterhin haben Ballaststoffe die Funktion, schädliche Substanzen, welche durch die Nahrung in den Darm gelangt sind, zu binden und somit besser aus den Körper hinaus zu führen. Außerdem unterstützen sie den Aufbau einer gesunden Darmflora, da sie den Nährboden für positive Darmbakterien bilden.

 

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Blutzucker

Ballaststoffe können weiterhin auch den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen, da dieser durch ihren Verzehr weniger Schwankungen unterliegt. Starke Blutzuckerschwankung werden meistens durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Einfachzuckern (z.B. Süßigkeiten) verursacht, welche sich folglich in Heißhungerattacken niederschlagen.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt, wie beispielsweise Vollkornprodukte, benötigen mehr Zeit um verstoffwechselt zu werden, da die Ballaststoffe dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Dadurch verzögert sich die Freisetzung der Kohlenhydrate ins Blut und somit auch der Anstieg der Blutzuckerkurve. Aus diesem Grund eignen sich Ballaststoffe vor allem auch für Diabetiker sehr gut, ihre Insulinkurve besser unter Kontrolle zu halten. Heißhungerattacken können daher vermieden werden.

 

Verbesserung der Blutfettwerte

Gesund

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel können weiterhin eine Senkung des Cholesterinspiegels bewirken. Ballaststoffe haben die Fähigkeit, einen Teil der durch die Leber zur Verdauung produzierten Gallenflüssigkeit zu binden und somit deren Wiederaufnahme im Dünndarm zu verhindern. Neben der Gallenflüssigkeit wird außerdem ein Teil des Cholesterins gebunden und kann somit zusammen mit der Flüssigkeit ausgeschieden werden. Da die Leber jedoch für die Produktion neuer Gallenflüssigkeit das Cholesterin, insbesondere LDL-Cholesterin, benötigt, wird dieses mit Hilfe der Ballaststoffe aus dem Blut entzogen. Durch diesen Vorgang kommt es zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels, was sich somit positiv auf Krankheiten wie beispielsweise Herzinfarkt oder Krebs auswirkt.

 

Tägliche Ballaststoffzufuhr

Die DGE empfiehlt für die tägliche Ballaststoffzufuhr einen Richtwert von 30g. Nach aktueller Studienlage schaffen die Männer lediglich 25g pro Tag während es bei den Frauen nur 23g Ballaststoffe täglich sind.

 

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Um Dir einige Anregungen für Deine zukünftigen Mahlzeiten zu geben, haben wir Dir im Folgenden eine kleine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zusammengestellt:

Frühstück

 

Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne:

  • Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Weiße Bohnen, Linsen, Chiasamen, Leinsamen, Macadamianüsse, Pekanüsse, Pistazien, …

 

Vollkornprodukte:

  • Haferflocken, Amaranth, Vollkornbrot, Knäckebrot, Weizenkleie, Mais, Vollkornmüsli, …

 

Obst (frisches sowie auch getrocknetes):

  • Apfel, Birne, Aprikose, Pfirsich, Pflaume, Avocado, …

 

Gemüse:

  • Sellerie, Kohl, Tomaten, Paprika, Artischocke, Schwarzwurzel, Tobinambur, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, …

 

 Fazit:

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährungsweise durch das gesteigerte Sättigungsgefühl hilfreich bei der Gewichtskontrolle sein kann. Weiterhin können die Stoffe die Verdauungstätigkeit positiv beeinflussen sowie zu einer Senkung des Krankheitsrisikos beitragen.

Trotz dieser positiven Aspekte ist dennoch darauf zu achten, den Körper langsam an eine vermehrte Ballaststoffaufnahme zu gewöhnen, um Nebenwirkungen wie Blähungen oder Ähnliches zu vermeiden.

 

Eine etwas ausführlichere Auflistung verschiedener, Ballaststoff haltiger Lebensmittel findest du hier.

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If it fits your macros (IIFYM) – die flexible Ernährungsform

Eine recht bekannte Form der Ernährung stellt der „If fit fit your macros (IIFYM)”-Ansatz dar. Eine Ernährungsweise welche zwar des Öfteren belächelt wird, jedoch trotzdem seine Daseinsberechtigung hat – Vorausgesetzt man macht es richtig.

Das Konzept besteht aus 2 Säulen und richtet sich vor allem an all diejenigen, die nicht vollständig auf kleine Sünden verzichten können.

Schokolade

Außerdem unterstützt sie all jene, die nichts von strikten Ernährungsplänen halten und sich mit einer flexiblen Ernährungsform besser arrangieren können. Wichtig ist daher zu sagen, dass es sich bei IIFYM nicht um eine Diät handelt, sondern um eine Ernährungsweise die dauerhaft in den Alltag integriert werden kann.Wie schon gesagt, wird hierbei das Augenmerk auf 2 verschiedene Säulen gelegt. Der erste Teil des Konzepts setzt auf eine Kontrolle der täglich zugeführten Kalorien.

 

Der zweite Teil achtet, wie der Name schon sagt, auf eine richtige Aufteilung der Makronährstoffe innerhalb der Ernährung.

Wir werden euch nun Schritt für Schritt erklären was ihr bei IIFYM beachten müsst und wie ihr diese Ernährungsform sinnvoll durchführen könnt.

Berechnung des Energiebedarfs innerhalb IIFYM

Der erste Teil dieses Konzeptes lebt von einer möglichst genauen Berechnung des persönlichen Gesamt-Kalorienbedarfs (Energiebedarf). Hierzu existiert im Internet ein breites Spektrum an Kalorienrechnern, welche neben dem gesamten Energiebedarf auch den Grundumsatz und den Leistungsumsatz berechnen.

Der Grundumsatz gibt diejenige Energiemenge an, welcher der Körper für die Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen (Stoffwechsel, Wärmeerzeugung usw.) in Ruhe benötigt.

Als Leistungsumsatz wird die Energiemenge bezeichnet die der Körper über den Grundumsatz hinaus für das Verrichten von Arbeit (beispielsweise Sport) benötigt.

Sport

Der Energiebedarf (=Grundumsatz + Leistungsumsatz) gibt den gesamten Bedarf an Kalorien an, den der Körper täglich braucht. Ist dieser genau gedeckt bedeutet dies, dass weder eine Zu- noch eine Abnahme an Muskel- oder Fettmasse stattfindet.

Hierbei gilt: Je mehr Daten erfragt werden, desto besser. Von Rechnern, welche lediglich Gewicht und Größe erfragen ist abzuraten, da für den Energiebedarf auch die körperlichen Tätigkeiten eine Rolle spielen. Eine zu empfehlende Berechnungsgrundlage bietet die Harris-Benedict-Formel, welche den Energiebedarf auf Grundlage des sogenannten PAL-Wertes (Physical Activity Level deutsch: Grad der körperlichen Aktivität) errechnet.

Der PAL-Wert gibt also den Grad der körperlichen Aktivität an und wird für die Berechnung des Energiebedarfs benötigt. So haben beispielsweise Menschen die im Beruf fast ausschließlich am Schreibtisch sitzen z.B. Sekretärinnen, einen niedrigeren PAL-Wert (ca. 1,4) als Menschen mit überwiegend gehend und stehenden Tätigkeiten, wie beispielsweise Kellner oder Handwerker (ca. 1,8).

Du kannst dir beispielsweise hier deinen Energiebedarf berechnen lassen.

 

Abnehmen

Je nach persönlicher Zielsetzung hängt es nun davon ab wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Wenn jemand beispielsweise einen Energiebedarf von 2100 kcal pro Tag errechnet hat, bedeutet das, dass er bei der Zufuhr dieser Menge an Kalorien keine Veränderungen bezüglich Muskulatur- und Fettanteil feststellen würde. Um eine Zunahme an Muskelmasse herbeizuführen, sollte man sich über seinem Kalorienbedarf ernähren. Dementsprechend muss jemand der beispielsweise eine Reduktion des Fettanteils anstrebt weniger Kalorien zu sich nehmen als der tägliche Energiebedarf beträgt.

Berechnung der Makronährstoffe

Weiß man nun wie viele Kalorien der Körper tatsächlich benötigt, kann zum zweiten Eckpfeiler des IIFYM-Konzeptes, dem Aufteilen der Makronährstoffe, übergegangen werden.

Berechnung Makros

 

Bereits in unserem letzten Blogeintrag haben wir uns mit der nötigen Eiweißmenge pro Tag für verschiedene Sportler beschäftigt. In der Regel bewegt sich der durchschnittliche Sportler in einem Bereich von ca. 1,2-1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Als nächstes gilt zu wissen, wie hoch die tägliche Fettzufuhr sein sollte. Wichtig ist, dass es sich hierbei natürlich um möglichst gesunde Fette, wie beispielsweise aus Fisch oder Nüssen, handeln sollte. Die Empfehlung der Fettzufuhr beschränkt sich auf 0,8g Fett pro kg Körpergewicht. Die noch übrig gebliebenen Kalorien sollten mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Sogenannte Tracking-Apps (z.B. MyFitnessPal, Lifesum oder Yazio) können dir hierbei unter die Arme greife, da du somit nicht selbstständig die Makros in Kalorien umrechnen musst. Du trägst in die App also nur ein, wie viel Gramm Du von welchem Lebensmittel gegessen hast und die App berechnet dir wie viele Kalorien dieser verzehrten Menge entsprechen.

 

MyFitnessPal

Quelle: Image Gallery: myfitnesspal

 

Möchtest du allerdings ohne jegliche Apps arbeiten und dir deinen Plan selbstständig ausrechnen musst du folgendes beachten:

 

  • Ein Gramm Eiweiß entsprechen 4,1 Kalorien
  • Ein Gramm Fett entsprechen 9,3 Kalorien
  • Ein Gramm Kohlenhydrate entsprechen ebenfalls 4,1 Kalorien

 

Berechnung

Das bedeutet also, wenn beispielsweise eine 70kg schwere Person einen täglichen Energiebedarf von 2100kcal hat und dieser aus 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, sowie 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht besteht, ergibt sich folgende Rechnung:

1,5g Eiweiß x 70 = 105g x 4,1 = 430,50 Kalorien aus Eiweiß

0,8g Fett x 70 = 56g x 9,3 = 520,80 Kalorien aus Fett

430,50  + 520,80 = 951,30 Kalorien aus Eiweiß und Fett

 

 

Bedeutet, der Restwert von ca. 1150 Kalorien (2100kcal – 951,30kcal) entspricht ca. 280,50g Kohlenhydrate (1150kcal / 4,1).

Diese Ernährungsform ermöglicht es euch demnach, innerhalb der Kalorienbilanz und unter Betrachtung der errechneten Makronährstoffe eure täglichen Mahlzeiten flexibel selbst zu gestalten. Das bedeutet also auch mal zu sündigen zu dürfen – natürlich nur, solange es in die Bilanz passt 😉

Hierbei ist jedoch ausdrücklich zu sagen, dass IIFYM nicht als Freibrief für den täglichen Verzehr von Fast Food oder anderen ungesunden Lebensmitteln anzusehen ist.  Sie dient lediglich als kleine Hilfestellung für Anfänger als auch Fortgeschrittene, denen die Einhaltung eines zu 100% strikten Ernährungsplanes schwerfällt.

Fazit:

Richtig angewendet ist IIFYM eine effektive und sinnvolle Ernährungsweise, welche sich nach Berechnung der Faktoren gut und dauerhaft in den Alltag integrieren lässt.

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Top 10 der besten Quellen für Protein

Dass Protein wichtig für den Muskelaufbau ist wissen wir nicht erst seit jeder Fitnesslover damit angefangen hat, seine eiweißlastigen Mahlzeiten auf Instagram oder Facebook zu posten. Weshalb das wirklich so wichtig ist, erklären wir dir jetzt.

“Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau!” Das mag so vielleicht nicht ganz stimmen, aber zumindest beschleunigen und verstärken Proteine diesen Prozess. Außerdem glätten sie dein Bindegewebe und kurbeln deinen Stoffwechsel an. Eiweiß bzw. Aminosäuren liefern der Muskulatur die Bausteine die sie benötigt, um Muskeln aufzubauen, sie zu erhalten und zu stärken. Um also eine eiweißhaltige Ernährung ausreichend in den Alltag integrieren zu können ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Protein aufweisen und daher bevorzugt verzehrt werden sollten.

Hierbei stellt sich zunächst die Frage, ab wann man denn von einer proteinhaltigen Ernährungsweise spricht und wie viel Protein man am Tag eigentlich zu sich nehmen sollte.

Laut des Zentrums für Sportmedizin in Berlin sollte ein Breitensportler, also jemand der sich für sein körperliches Wohlbefinden und als Ausgleich in seiner Freizeit sportlich betätigt, ca. 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer 80kg schweren Person wären das also 64-80g Protein am Tag. Bei einem Ausdauersportler sind es bereits 1,2-1,4g pro kg Körpergewicht. Kraftsportler (Fitnesstraining) als auch Schnellkraftsportler (z.B. Fünfkampf, Radsport oder Schwimmen) sollten sich sogar in einem Bereich von 1,2-1,7g pro kg Körpergewicht bewegen, variierend vom jeweiligen Trainingsstatus.

Da nun bekannt ist wie viel Gramm Eiweiß am Tag gegessen werden muss um Fortschritte zu erzielen, folgt nun eine Auflistung hochwertiger Proteinquellen.

Hier sind 10 Lebensmittel die du unbedingt kennen solltest:

1: Harzerkäse (ca. 28-30g Protein)

Auch wenn dieser Käse mit seinem speziellen Geschmack nicht jedermanns Liebling ist, sollte man die Gelegenheit nutzen und trotzdem mal einen genaueren Blick auf dessen Nährwerte werfen. Denn mit einem Eiweißanteil von fast 30g pro 100g steht er an der Spitze der proteinhaltigen Lebensmittel und das bei nicht mal einem Gramm Fett pro 100g! Vielleicht sollte man beim nächsten Einkauf doch noch mal im Kühlregal vorbeischauen 😉

2: Fleisch (22-25g Protein)

Im oberen Bereich der eiweißreichen Lebensmittel steht außerdem noch das Fleisch. Vor allem Puten- oder Hähnchenbrust (ohne Haut), sowie auch mageres Rind-, Lamm-, und Schweinefilet weisen mit 22-25g Eiweiß pro 100 g einen hohen Anteil an Protein auf, bei einem gleichzeitig relativ geringen Anteil an Fett.

 

3: Fisch (19-22g Protein)

Mit ca. 22g Eiweiß pro 100g liefert der Thunfisch (in eigenem Saft) einen hohen Anteil an Protein. Der Lachs steht mit 20g auf Platz 2 dicht gefolgt von der Forelle mit 19,5g pro 100 g auf dem dritten Platz. Außerdem weisen diese Fische einen hohen Gehalt an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren auf. Diese sind für den Körper lebensnotwendig, können jedoch nicht körpereigen produziert werden. Noch ein Grund mehr auf die Meeresbewohner zurückzugreifen.

 

4: Weiße Bohnen und Linsen (21-38g Protein)

Bohnen und Linsen fallen unter die Rubrik Hülsenfrüchte und stellen mit einem Proteinanteil von 21-23g Eiweiß pro 100g ebenfalls eine gute Proteinquelle dar. An der Spitze stehen jedoch die Sojabohnen, welche sogar bis zu fast 38g pro 100 g pflanzliches Eiweiß liefern. Neben ihrem hohen Eiweißanteil sind die Hülsenfrüchte außerdem reich an Eisen und liefern dem Körper wertvolle Ballaststoffe.

 

5: Garnelen (ca. 19g Protein)

Verglichen mit Lachs und Co. weisen Garnelen mit ca. 19g Eiweiß pro 100g einen etwas geringeren Anteil an Protein auf. Diese Tatsache können sie jedoch mit ihrem sehr geringen Fettanteil ausgleichen.

 

6: Tofu (ca. 15g Protein)

tofu

Tofu als Proteinquelle liefert dem Körper stolze 15g Eiweiß pro 100g. Beliebt ist er vor allem bei Veganern, die innerhalb ihrer Ernährungsweise von dem hohen Eiweißanteil profitieren. Außerdem ist er reich an Eisen und enthält wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Kalzium und Magnesium während er gleichzeitig frei von Gluten, Laktose und Cholesterin ist.

7: Eier (ca. 13g Protein)

Auch die Eier dürfen in dieser Aufzählung natürlich nicht fehlen. Pro 100g liefern diese nämlich fast 13g Eiweiß. Das bedeutet, ein normal großes Ei (ca. 58g) liefert insgesamt 7,4g Eiweiß. Hierbei ist zu erwähnen, dass sich dieses Nahrungseiweiß am besten in körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt. Man spricht hierbei von der sogenannten biologischen Wertigkeit, welche bei dem Hühnerei einen Wert von 100 hat (Geflügel im Vergleich weist eine biologische Wertigkeit von 70 auf). Das bedeutet also, dass das Protein des Hühnereis komplett in körpereigenes Protein (Muskulatur) umgewandelt werden kann. Die Qualität dieses Proteins ist somit sehr hoch. (Quelle: Biologische Wertigkeit)

 

8: Magerquark (ca. 12g Protein)

Magerquark zählt mit 12g Eiweiß pro 100g zu den proteinreichsten und gleichzeitig fettärmsten Milchprodukten. Der Verzehr von Magerquark eignet sich besonders gut nachts bzw. vor dem schlafen gehen, da das darin enthaltene Casein zur Muskelgeneration beiträgt und nur langsam vom Körper verwertet wird.  Kleiner Tipp: mischt man den Quark mit Proteinpulver (z.B. Vanille) und etwas Wasser schmeckt dieser nicht ganz so bitter. 😉

 

9: Hüttenkäse oder körniger Frischkäse (ca. 11g Protein)

Auch der Hüttenkäse zählt zu den eiweißreichen Milchprodukten. Mit einem Anteil von 11g Eiweiß pro 100g passt er in jede proteinreiche Ernährungsweise. Außerdem lässt er sich mit süßen (z.B. Marmelade) oder auch herzhaften (z.B. Senf) Lebensmitteln toppen, was ihn nie langweilig werden lässt.

 

10: Nüsse (13-27g Protein)

Zum Schluss die Nuss 🙂

Von Wal- über Haselnüssen bis hin zu den Mandeln, alle Sorten weisen einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Laut dem Zentrum der Gesundheit enthalten sie außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien, welche für den Schutz der Zellen im Organismus verantwortlich sind.

Walnuss

Der Proteingehalt der Nüsse reicht von 13g bis sogar fast 19g Eiweiß pro 100g. Wer jedoch auf eine gewichtsreduzierende Lebensweise setzt, sollte nicht zu viele davon verzehren, da sie durch ihren hohen Fettgehalt sehr viele Kalorien haben. Zwar gehören die Sonnenblumenkerne nicht direkt zur Familie der Nüsse, jedoch sollten sie euch an dieser Stelle nicht vorenthalten werden, da ihr Anteil an Eiweiß sogar bis zu fast 27g Eiweiß pro 100g reicht.

 

…mal sehen was beim nächsten Einkauf in deinem Einkaufswagen landet 🙂

 

 

 

Quelle: http://www.dak-safarikids.de/pdf/dak-naehrwerttabelle.pdf

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Zuckerfreie Getränke – Gut oder schlecht für den Körper?

Wie gesund sind zuckerfreie Getränke wirklich?

Überall im Netz kursieren die unterschiedlichsten Meinungen bezüglich kalorienarmer und zuckerfreier Lebensmittel. Vor allem die zuckerfreien Getränke nehmen hierbei einen hohen Stellenwert ein. Wer seinen Durst nicht immer nur mit geschmacklosen Getränken stillen möchte, der greift auch schon gerne mal zu Cola oder Fruchtsäften. Da diese jedoch gerade bei einer gewichtsreduzierenden Lebensweise, nicht immer von Vorteil sind, wird daher auch immer öfter die zuckerfreie Variante als Alternative für ein kalorienvermindertes Süßen vorgezogen. Insbesondere dienen auch Energydrinks im alltäglichen Leben zunehmend als Kaffeeersatz.

Vergleicht man beispielsweise die Nährwerte des Energydrinks „Red Bull“ mit denen seiner zuckerfreien Version „Red Bull Sugarfree“ lassen sich gravierende Unterschiede feststellen: So hat beispielsweise eine 250ml Dose des klassischen Red Bulls insgesamt 112,5 kcal, 27,5 g Kohlenhydrate und 27,5 g Zucker während die zuckerfreie Alternative lediglich 7,5 kcal, 0 g Kohlenhydrate sowie 0 g Zucker aufweist (zur Quelle).

Grund genug also für jemanden der auf eine kalorienarme Ernährung achtet, sich für die Light-Variante anstatt der Kalorienbombe zu entscheiden. Oder?

Doch was genau bedeutet eigentlich „zuckerfrei“?

 

Zucker

Die in diesen Getränken enthaltenen Stoffe, zum einen Süßstoffe wie Aspartam als auch Zuckerersatzstoffe wie Erythrit, werden seit Dezember 2014 unter dem Begriff „Süßungsmittel“ zusammengefasst (zur Quelle).

 

 

Es handelt sich hierbei um synthetisch hergestellte oder natürliche Verbindungen, welche zum Süßen von Lebensmitteln verwendet werden. Im Vergleich zum normalen Haushaltszucker schmecken diese um ein Vielfaches süßer und enthalten außerdem nahezu keinerlei Kalorien (zur Quelle).

 

Doch wie gesund kann etwas sein, das durch chemische Verfahren entwickelt wurde?

 

Zuckerfreie Getränke und Krankheiten

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt es derzeitig keine ausschlaggebenden Studien die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von zuckerfreien Produkten und der Entstehung von Krankheiten belegen. Jedoch tauchen im Netz immer öfter Artikel oder Beiträge auf, die diese Erkenntnisse anzweifeln lassen.

Medizin

Eine im Jahr 2014 durchgeführte Studie israelischer Forscher ergab, dass verschiedene Süßstoffe das Risiko für Diabetes fördern, da es durch ihren Konsum zu einer Veränderung der Darmflora kommt- und somit letztendlich zu einer Störung des Glucosestoffwechsels. Diese Störung wiederum stellt schlussendlich einen Risikofaktor für Diabetes dar (zur Quelle).

Weiterhin berichten Studien über eine krebsfördernde Wirkung der Süßungsmittel. Diese Aussagen können jedoch derzeitig durch das deutsche Krebsinformationszentrum nicht bestätigt werden. Dieses vertritt den Standpunkt, dass Zusatzstoffe erst nach sorgfältiger Prüfung zugelassen werden dürfen und auch danach weiterhin strengen und regelmäßigen Überprüfungen unterliegen. Nach dem heutigen Stand ist somit davon auszugehen, dass diese ungefährlich- und nicht krebserregend sind (zur Quelle).

 

Zuckerfreie Getränke und Heißhunger

Leider gibt es derzeit keinen eindeutigen Nachweis dafür, ob zuckerfreie Getränke Heißhungerattacken verursachen oder nicht. Einige, der bisher veröffentlichen Publikationen, gehen jedoch von einem Zusammenhang dieser beiden Faktoren aus.

Heißhunger

Werden zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt, kommt es im Körper zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das beduetet, dass die Zuckerkonzentration im Blut deutlich erhöht ist. Insulin wird ausgeschüttet um somit den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen und Energie bereitzustellen. Dieser Vorgang lässt folglich die Blutzuckerkurve wieder abfallen und es entsteht ein Hungergefühl. Wie stark die Blutzuckerkurve ansteigt- und wieder abfällt, hängt von dem Anteil an Kohlenhydraten bzw. Zucker in den Lebensmitteln ab. Je höher dieser ist, desto stärker steigt die Kurve an und desto schneller fällt sie wieder. Die Folge daraus ist Heißhunger.

Werden nun zuckerfreie Lebensmittel verzehrt, kommt es laut einiger Studien ebenfalls zu einer Insulinausschüttung. Hierbei jedoch mit dem Unterschied, dass es sich um nicht verwertbare Energie handelt. Die Ursache dafür, dass trotz des fehlenden Zuckers Insulin ausgeschüttet wird, könnte auf den süßen Geschmack zurückzuführen sein. Dieser täuscht das Gehirn, was somit  denselben Effekt wie bei zuckerhaltigen Lebensmitteln bewirkt. In Folge dessen kommt es auch hierbei zu einem Abfall der Blutzuckerkurve, welcher sich in Heißhungerattacken widerspiegelt. Der Vorgang ist somit derselbe, mit dem Unterschied, dass keine Kalorien aufgenommen werden und somit auch keine Energie umgesetzt werden kann.

 

Zuckerfreie Getränke und Gewichtszunahme

Immer wieder werden Anspielungen darauf gemacht, dass Light-Produkte trotz ihrer reduzierten Nährstoffbilanz eine Gewichtszunahme herbeiführen können. Dieser Vorwurf wird meist mit der Tatsache bestärkt, dass vor allem kalorien- oder zuckerreduzierte Lebensmittel nach dem Verzehr Heißhungerattacken verursachen können, die folglich eine gesteigerte Nahrungsaufnahme mit sich bringen. Nimmt man trotz Heißhungerattacke keine zusätzliche Nahrung auf, kommt es somit auch nicht zu einem Kalorienüberschuss und entsprechend auch nicht zu besagter Gewichtszunahme.

Gewichtsabnahme

Auch die DGE widerlegt derzeit die Aussage, dass zuckerfreie Getränke eine Gewichtszunahme herbeiführen. Vielmehr besagt sie, dass Menschen, die in der Vergangenheit zur zuckerhaltigen Coca-Cola tendierten, durch den Verzehr ihrer kalorienarmen Version bereits einige Kalorien sparen können. Mit Hilfe dieser Änderung, wären sie somit in der Lage, ihr Gewicht zu reduzieren Gewichtsreduktion zu erreichen (zur Quelle).

 

Fazit

Wie sich ein übermäßiger Konsum von künstlich hergestellten Substanzen auf Dauer tatsächlich auf den Körper auswirkt und ob man sie unbedingt tagtäglich konsumieren muss, ist dennoch fragwürdig. Wer eine unbedenkliche und gesunde Flüssigkeitsaufnahme herbeiführen möchte, der sollte lieber auf stilles Wasser, ungesüßten Tee oder dünne Fruchtsaftschorlen zurückgreifen.

Dennoch ist an dieser Stelle zu sagen…

Die Dosis macht das Gift! Wer nicht komplett auf den süßen Geschmack einer erfrischenden Cola verzichten möchte, der sollte dann doch lieber ab und zu ein Glas Cola Light zu sich nehmen. Denn verglichen mit den 8 Würfeln Zucker, die ein Glas (0,2l) der klassischen Cola beinhaltet, so ist das allemal die vernünftigere Variante.

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Special zu Weihnachten – Tipps und Tricks

Weihnachten, es ist wieder soweit!

Die Welt wird dunkler, die Tage kürzer und die Versuchungen größer. Der Monat Dezember ist bereits in vollem Gange und auch Weihnachten steht schon bald wieder vor der Tür. Klar, dass man da bei den vielen Angeboten an Lebkuchen, Schokolade und Co. gerne auch einmal öfter zugreift als eigentlich üblich. Blöd nur, dass man ja eigentlich gerade dabei ist an seiner perfekten Winterform (you know: Abs are made in Winter 😀 ) zu feilen, sodass sowas natürlich gerade überhaupt nicht rein läuft.

Also was können wir dagegen tun?

 

Nummer 1: Mach dich nicht verrückt!

Es ist ganz normal, dass man nicht immer zu 100% konsequent mit seiner Ernährung sein kann oder möchte. Viel schlimmer ist es daher, sich für jede noch so kleine Sünde zu bestrafen und sich ein schlechtes Gewissen zu machen. Versuche, Weihnachten und den Feiertagen so entspannt wie möglich entgegen zu blicken und dir trotz allem ab und zu etwas zu gönnen…

 

Nummer 2: Apropos Gönnen – Iss in Maßen und nicht in Massen!

Überschreitest du über einen längeren Zeitraum deine Kalorien-Bilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als dein Körper verbraucht, so wirst du zunehmen.
Das ist natürlich nicht Sinn der Sache. Achte daher zu 90% auf eine gesunde, ausgewogene und eiweißhaltige Ernährung. So kannst du dir auch das ein oder andere Mal eine Kleinigkeit genehmigen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben und ohne dass du zunimmst.

 

Nummer 3: Track Your Food

Für viele Menschen ist es einfacher sich an einen strikten Ernährungsplan zu halten, da Ihnen somit mögliche Fehlentscheidungen abgenommen werden. Weiterhin gibt der Plan ihnen eine Übersicht über die täglich verzehrten Lebensmittel und somit eine bessere Darstellung der jeweiligen Menge. Schreibe dir jeden Tag genau auf was du isst um somit einen besseren Überblick über dein Essverhalten zu bekommen. Du kannst dafür auch Tracking-Apps wie z.B. Lifesum verwenden, die dir zusätzlich deine verzehrten Kalorien sowie die aufgenommene Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ausrechnen.

 

Nummer 4: Regelmäßiges Training

Auch wenn das Wetter gerade nicht den mega Motivationsboost in dir auslöst, solltest du vor allem in den Wintermonaten trotzdem auf ausreichend Bewegung achten. Je mehr du deinen Körper in Bewegung hältst, desto mehr Kalorien verbrennt er. Der aus dem Training zusätzlich resultierende Muskelaufbau lässt deinen Körper langfristig mehr Kalorien verbrennen, was sich positiv auf deine Bilanz und somit auch auf die Anzeige der Waage auswirkt.

 

Nummer 5: Light Produkte

Versuche während der Feiertage (falls möglich) auf Light Produkte zurück zu greifen, beispielsweise bei Käse oder fettiger Wurst. So kannst du dir auch hier noch einige Kalorien sparen.

 

Nummer 6: Kontrollierte Auswahl an Kohlenhydraten 

Versuche den übermäßigen Verzehr kurzkettiger Kohlenhydrate wie z.B. in Weißbrot oder Nudeln, während der Feiertage (oder grundsätzlich) zu vermeiden. Diese lassen deine Blutzuckerkurve stark ansteigen, verursachen somit Heißhunger-Attacken und sättigen dich nicht optimal. Wie wäre es daher mit Eiweißbrot als Alternative? Gekauft oder sogar selbst gebacken.

 

Nummer 7: Öfter mal Cardio-Training machen

Wie gerade schon angesprochen bestimmt deine tägliche Kalorien-Bilanz eine Gewichtszu- oder Abnahme. Cardio-Training eignet sich perfekt dazu, zusätzlich einige Kalorien mehr zu
verbrennen und somit einen Kalorien-Überschuss zu vermeiden.

Vor dem Weihnachtsessen noch kurz in den Wald oder aufs Laufband – Warum nicht?

 

Nummer 8: Bleib motiviert, es ist nur Weihnachten!

Das Wichtigste ist, dass du trotz Weihnachten und kleinen Nasch-Attacken immer motiviert bleibst und dir bewusst machst:

Eine schlechte Mahlzeit lässt dich nicht zunehmen, genau wie eine gute Mahlzeit dich nicht abnehmen lässt.“

Nur wenn du dich dauerhaft mit einer gesunden Ernährungsweise und diszipliniertem Training auseinandersetzt, wirst du entsprechende Erfolge sehen können.

Daher bleib dran und starte durch!

#beagymmer

 

 

 

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