Top 10 der besten Quellen für Protein

Dass Protein wichtig für den Muskelaufbau ist wissen wir nicht erst seit jeder Fitnesslover damit angefangen hat, seine eiweißlastigen Mahlzeiten auf Instagram oder Facebook zu posten. Weshalb das wirklich so wichtig ist, erklären wir dir jetzt.

“Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau!” Das mag so vielleicht nicht ganz stimmen, aber zumindest beschleunigen und verstärken Proteine diesen Prozess. Außerdem glätten sie dein Bindegewebe und kurbeln deinen Stoffwechsel an. Eiweiß bzw. Aminosäuren liefern der Muskulatur die Bausteine die sie benötigt, um Muskeln aufzubauen, sie zu erhalten und zu stärken. Um also eine eiweißhaltige Ernährung ausreichend in den Alltag integrieren zu können ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Protein aufweisen und daher bevorzugt verzehrt werden sollten.

Hierbei stellt sich zunächst die Frage, ab wann man denn von einer proteinhaltigen Ernährungsweise spricht und wie viel Protein man am Tag eigentlich zu sich nehmen sollte.

Laut des Zentrums für Sportmedizin in Berlin sollte ein Breitensportler, also jemand der sich für sein körperliches Wohlbefinden und als Ausgleich in seiner Freizeit sportlich betätigt, ca. 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer 80kg schweren Person wären das also 64-80g Protein am Tag. Bei einem Ausdauersportler sind es bereits 1,2-1,4g pro kg Körpergewicht. Kraftsportler (Fitnesstraining) als auch Schnellkraftsportler (z.B. Fünfkampf, Radsport oder Schwimmen) sollten sich sogar in einem Bereich von 1,2-1,7g pro kg Körpergewicht bewegen, variierend vom jeweiligen Trainingsstatus.

Da nun bekannt ist wie viel Gramm Eiweiß am Tag gegessen werden muss um Fortschritte zu erzielen, folgt nun eine Auflistung hochwertiger Proteinquellen.

Hier sind 10 Lebensmittel die du unbedingt kennen solltest:

1: Harzerkäse (ca. 28-30g Protein)

Auch wenn dieser Käse mit seinem speziellen Geschmack nicht jedermanns Liebling ist, sollte man die Gelegenheit nutzen und trotzdem mal einen genaueren Blick auf dessen Nährwerte werfen. Denn mit einem Eiweißanteil von fast 30g pro 100g steht er an der Spitze der proteinhaltigen Lebensmittel und das bei nicht mal einem Gramm Fett pro 100g! Vielleicht sollte man beim nächsten Einkauf doch noch mal im Kühlregal vorbeischauen 😉

2: Fleisch (22-25g Protein)

Im oberen Bereich der eiweißreichen Lebensmittel steht außerdem noch das Fleisch. Vor allem Puten- oder Hähnchenbrust (ohne Haut), sowie auch mageres Rind-, Lamm-, und Schweinefilet weisen mit 22-25g Eiweiß pro 100 g einen hohen Anteil an Protein auf, bei einem gleichzeitig relativ geringen Anteil an Fett.

 

3: Fisch (19-22g Protein)

Mit ca. 22g Eiweiß pro 100g liefert der Thunfisch (in eigenem Saft) einen hohen Anteil an Protein. Der Lachs steht mit 20g auf Platz 2 dicht gefolgt von der Forelle mit 19,5g pro 100 g auf dem dritten Platz. Außerdem weisen diese Fische einen hohen Gehalt an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren auf. Diese sind für den Körper lebensnotwendig, können jedoch nicht körpereigen produziert werden. Noch ein Grund mehr auf die Meeresbewohner zurückzugreifen.

 

4: Weiße Bohnen und Linsen (21-38g Protein)

Bohnen und Linsen fallen unter die Rubrik Hülsenfrüchte und stellen mit einem Proteinanteil von 21-23g Eiweiß pro 100g ebenfalls eine gute Proteinquelle dar. An der Spitze stehen jedoch die Sojabohnen, welche sogar bis zu fast 38g pro 100 g pflanzliches Eiweiß liefern. Neben ihrem hohen Eiweißanteil sind die Hülsenfrüchte außerdem reich an Eisen und liefern dem Körper wertvolle Ballaststoffe.

 

5: Garnelen (ca. 19g Protein)

Verglichen mit Lachs und Co. weisen Garnelen mit ca. 19g Eiweiß pro 100g einen etwas geringeren Anteil an Protein auf. Diese Tatsache können sie jedoch mit ihrem sehr geringen Fettanteil ausgleichen.

 

6: Tofu (ca. 15g Protein)

tofu

Tofu als Proteinquelle liefert dem Körper stolze 15g Eiweiß pro 100g. Beliebt ist er vor allem bei Veganern, die innerhalb ihrer Ernährungsweise von dem hohen Eiweißanteil profitieren. Außerdem ist er reich an Eisen und enthält wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Kalzium und Magnesium während er gleichzeitig frei von Gluten, Laktose und Cholesterin ist.

7: Eier (ca. 13g Protein)

Auch die Eier dürfen in dieser Aufzählung natürlich nicht fehlen. Pro 100g liefern diese nämlich fast 13g Eiweiß. Das bedeutet, ein normal großes Ei (ca. 58g) liefert insgesamt 7,4g Eiweiß. Hierbei ist zu erwähnen, dass sich dieses Nahrungseiweiß am besten in körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt. Man spricht hierbei von der sogenannten biologischen Wertigkeit, welche bei dem Hühnerei einen Wert von 100 hat (Geflügel im Vergleich weist eine biologische Wertigkeit von 70 auf). Das bedeutet also, dass das Protein des Hühnereis komplett in körpereigenes Protein (Muskulatur) umgewandelt werden kann. Die Qualität dieses Proteins ist somit sehr hoch. (Quelle: Biologische Wertigkeit)

 

8: Magerquark (ca. 12g Protein)

Magerquark zählt mit 12g Eiweiß pro 100g zu den proteinreichsten und gleichzeitig fettärmsten Milchprodukten. Der Verzehr von Magerquark eignet sich besonders gut nachts bzw. vor dem schlafen gehen, da das darin enthaltene Casein zur Muskelgeneration beiträgt und nur langsam vom Körper verwertet wird.  Kleiner Tipp: mischt man den Quark mit Proteinpulver (z.B. Vanille) und etwas Wasser schmeckt dieser nicht ganz so bitter. 😉

 

9: Hüttenkäse oder körniger Frischkäse (ca. 11g Protein)

Auch der Hüttenkäse zählt zu den eiweißreichen Milchprodukten. Mit einem Anteil von 11g Eiweiß pro 100g passt er in jede proteinreiche Ernährungsweise. Außerdem lässt er sich mit süßen (z.B. Marmelade) oder auch herzhaften (z.B. Senf) Lebensmitteln toppen, was ihn nie langweilig werden lässt.

 

10: Nüsse (13-27g Protein)

Zum Schluss die Nuss 🙂

Von Wal- über Haselnüssen bis hin zu den Mandeln, alle Sorten weisen einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Laut dem Zentrum der Gesundheit enthalten sie außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien, welche für den Schutz der Zellen im Organismus verantwortlich sind.

Walnuss

Der Proteingehalt der Nüsse reicht von 13g bis sogar fast 19g Eiweiß pro 100g. Wer jedoch auf eine gewichtsreduzierende Lebensweise setzt, sollte nicht zu viele davon verzehren, da sie durch ihren hohen Fettgehalt sehr viele Kalorien haben. Zwar gehören die Sonnenblumenkerne nicht direkt zur Familie der Nüsse, jedoch sollten sie euch an dieser Stelle nicht vorenthalten werden, da ihr Anteil an Eiweiß sogar bis zu fast 27g Eiweiß pro 100g reicht.

 

…mal sehen was beim nächsten Einkauf in deinem Einkaufswagen landet 🙂

 

 

 

Quelle: http://www.dak-safarikids.de/pdf/dak-naehrwerttabelle.pdf

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